Το προπονητικό πρόγραμμα που προτείνουμε θα έχει ρυθμούς που θα προσδιοριστούν με βάση τις τιμές που θα βρούμε μέσα από μετρήσεις που αφορούν το αερόβιο και αναερόβιο κατώφλι.
Ο ρυθμός θα αναφέρεται στο χρόνο (λεπτά και δευτερόλεπτα) που απαιτούνται για την κάλυψη ενός χιλιομέτρου, και σε ορισμένες περιπτώσεις θα πρέπει να καλύψει την απόσταση σε ένα δεδομένο χρόνο. Επίσης τα προγράμματα θα έχουν ως βάση αναφοράς την φυσική δραστηριότητα που είχε ο αθλητής στην προηγούμενη ζωή του.
1. Για όποιον δεν έχει ασκηθεί τα προηγούμενα χρόνια και ξεκινάει σε μέση ηλικία να ασκείται.
Ας πάρουμε σαν υπόθεση ότι ο αθλητής μας έχει αερόβιο κατώφλι σε ταχύτητα 6,5 km / h (9:14 το Km) και αναερόβιο κατώφλι 8,5 km / h (7:04 το Km)
Για αθλούμενους με ηλικία 30-40 χρόνων.
Συχνότητα: 3 φορές την εβδομάδα (Τρίτη, Πέμπτη και το Σαββατοκύριακο.)
Διάρκεια: Για 8/9 εβδομάδες
Πρώτη προπόνηση: 4 Χ 3 min που μπορεί να αυξηθεί σε 4 Χ6 min (αύξηση 1 min κάθε 2 εβδομάδες) με 2:30 διάλειμμα περπάτημα . Κατά τη διάρκεια της άσκησης παραμένουμε στο αναερόβιο κατώφλι (από 7:30 έως 7:00 ανά χιλιόμετρο), ενώ το διάλειμμα γίνεται περπατώντας.
Δεύτερη προπόνηση: 25 λεπτά που αυξάνονται σιγά σιγά σε 1 ώρα (αύξηση κάθε εβδομάδα περίπου 5 λεπτά), μέσα στην ταχύτητα του αερόβιου κατωφλιού (μεταξύ 11:00 – 9:30 / Km περπάτημα.
Τρίτη προπόνηση: 7 επαναλήψεις που μπορούν να φτάσουν μέχρι τις 10 επαναλήψεις (αύξηση κατά 1 επανάληψη κάθε 2 εβδομάδες) διάρκειας 30 sec γρήγορο τρέξιμο (πάνω από την ταχύτητα του αναερόβιου κατωφλιού, περίπου στο 6:30 / km, καλύπτοντας περίπου 80-90 m σε 30 sec) που εναλλάσσονται με 1:30 κάτω από αερόβιο κατώφλι (πάνω από 9:30 / km).
Για αθλούμενους με ηλικία 40-50 χρόνων.
Συχνότητα: 3 φορές την εβδομάδα (Τρίτη, Πέμπτη και το Σαββατοκύριακο.)
Διάρκεια Για 8/9 εβδομάδες
Πρώτη προπόνηση: 4 επαναλήψεις των 2 min που μπορούν να αυξηθούν σε 4 επαναλήψεις των 5 min (αύξηση 1 λεπτό κάθε 2 εβδομάδες) με διάλειμμα 3min περπάτημα. Κατά τη διάρκεια της επανάληψης κινούμαστε στην ένταση του αναερόβιου κατωφλιού (από 7:30 σε 7:00 το km), κατά τη διάρκεια της ανάκαμψης.
Δεύτερη προπόνηση: 25 λεπτά που αυξάνονται σιγά σιγά σε 1 ώρα (αυξάνεται κάθε εβδομάδα περίπου 5 λεπτά), μέσα στην ταχύτητα του αερόβιου κατωφλιού (μεταξύ 11 min – 9:30 /Km περπάτημα).
Τρίτη προπόνηση: 6 έως 9 επαναλήψεις (αύξηση κατά 1 επανάληψη κάθε 2 εβδομάδες) διάρκειας 30 sec γρήγορο τρέξιμο (πάνω από την ταχύτητα του αναερόβιου κατωφλιού, περίπου στο 6:30 / km, καλύπτοντας περίπου 80-90 m σε 30 sec) που εναλλάσσονται με 1:30 min κάτω από αερόβιο κατώφλι (πάνω από 9:30 το km).
Για αθλούμενους με ηλικία πάνω από 50 χρόνια.
Συχνότητα: 3 φορές την εβδομάδα (Τρίτη, Πέμπτη και το Σαββατοκύριακο.)
Διάρκεια : Για 8/9 εβδομάδες
Πρώτη προπόνηση: 10 λεπτά κάτω από το αερόβιο κατώφλι (πάνω από 9:30 / km , βάδιση η γρήγορο περπάτημα) + 5 min που θα αυξηθούν στα 12 min (αύξηση 1 λεπτό την εβδομάδα) μεταξύ των δύο κατωφλιών (μεταξύ 9:15 σε 8:00 min σε χιλιόμετρα, γρήγορο περπάτημα ) + 1 λεπτό που θα αυξηθεί σε 3 λεπτά (αύξηση των 30 sec κάθε 2 εβδομάδες) στον ρυθμό του αναερόβιου κατωφλιού (περίπου 7 λεπτά – 7:15 / km τρέξιμο).
Δεύτερη προπόνηση: 20 λεπτά που θα αυξηθεί σε 1 ώρα (αυξάνεται κάθε εβδομάδα περίπου 5 λεπτά), στο αερόβιο κατώφλι (μεταξύ 11’ - 9:30 /km περπάτημα ).
Τρίτη προπόνηση: 5-8 επαναλήψεις (αύξηση κατά 1 επανάληψη κάθε 2 εβδομάδες) διάρκειας 30 sec γρήγορο τρέξιμο (πάνω από την ταχύτητα του αναερόβιου κατωφλιού, περίπου στο 6:30 / km, καλύπτοντας περίπου 80-90 m σε 30 sec) που εναλλάσσονται με 2:30 min κάτω από αερόβιο κατώφλι (πάνω από 9:30 / km).
Κάτι σημαντικό που θα βοηθήσει στις επαναλήψεις: Στην προπόνηση που αναφέρουμε ότι ο αθλητής πρέπει να τρέξει πάνω από το αναερόβιο κατώφλι πρέπει να καλύπτει σε περίπου 30 δευτερόλεπτα 80-90 μέτρα . Στην προπόνηση που αναφέρουμε ότι ο αθλητής πρέπει να τρέξει πάνω στην ένταση του αναερόβιου κατωφλιού τότε σε κάθε λεπτό τρέχει γύρω 135-150 μέτρα.
2. Για κάποιον που γυμναζόταν συστηματικά σε νεαρή ηλικία ακόμα και με καλά αποτελέσματα
Ας πάρουμε σαν υπόθεση ότι ο αθλητής μας έχει αερόβιο κατώφλι
με ταχύτητα = 8,5 km / h (7:04 το Km) και αναερόβιο κατώφλι = 10,5 km / h (σε 5:43 το Km)
Για αθλούμενους με ηλικία 30-40 χρόνων
Συχνότητα: 3/4 εβδομαδιαίες προπονήσεις (Τρίτη, Πέμπτη και το Σαββατοκύριακο.)
Διάρκεια: 8-9 εβδομάδες
Πρώτη προπόνηση: 4 επαναλήψεις των 3:30 min που θα αυξηθούν σε 4 επαναλήψεις των 6:30 min (αύξηση 1 λεπτό κάθε 2 εβδομάδες) με διάλειμμα 2 min αργό τρέξιμο . Κατά τη διάρκεια της επανάληψης η ένταση είναι μέσα στα όρια του αναερόβιου κατωφλιού (από 6 λεπτά – 5:40 /km), ενώ στο διάλειμμα γίνεται αργό τρέξιμο.
Δεύτερη προπόνηση: 30 λεπτά που θα αυξηθούν σε 1 ώρα και 5 λεπτά (κάθε εβδομάδα αυξάνεται 5 λεπτά περίπου), σε ένταση μέσα στο αερόβιο κατώφλι (μεταξύ 7-7:30 / km ) + 5-6 ανοίγματα των 20 sec με διάλειμμα 45 sec περπάτημα . (Αυτή η προπόνηση αυτή μπορεί να επαναληφθεί μέσα στην εβδομάδα)
Τρίτη προπόνηση: 6 επαναλήψεις που θα αυξηθούν σε 10 επαναλήψεις (αύξηση 1 επανάληψη κάθε 2 εβδομάδες) διάρκειας 1 min γρήγορο τρέξιμο (πάνω από την ταχύτητα του αναερόβιου κατωφλιού, στο 5:40 / km - να τρέχει 185-200 m σε περίπου 1 λεπτό) που εναλλάσσονται με 1:30 min περπάτημα ή αργό τρέξιμο κάτω από αναερόβιο κατώφλι (πάνω από 7:30 /km ).
Για αθλούμενους με ηλικία 40-50 χρόνων.
Συχνότητα: 3/4 εβδομαδιαίες προπονήσεις (Τρίτη, Πέμπτη και το Σαββατοκύριακο.)
Διάρκεια: Για 8/9 εβδομάδες
Πρώτη προπόνηση: 4 επαναλήψεις των 3 min που θα αυξηθούν σε 4 επαναλήψεις των 6 min (αύξηση 1 λεπτό κάθε 2 εβδομάδες) με 2:30 min διάλειμμα αργό τρέξιμο . Κατά τη διάρκεια της επανάληψης κινούμαστε στον ρυθμό που αντιστοιχεί στο αναερόβιο κατώφλι (από 6 λεπτά – 5:40 / km ), ενώ στο διάλειμμα τρέχουμε αργά.
Δεύτερη προπόνηση: 30 λεπτά για να αυξηθεί σε 1 ώρα και 05 λεπτά (5 λεπτά αυξάνεται κάθε εβδομάδα περίπου), που αντιστοιχούν στο αερόβιο κατώφλι (μεταξύ 7-7:30 / km ) + 4-5 ανοίγματα των 15 sec με διάλειμμα 45 sec περπάτημα. (Αυτή η προπόνηση μπορεί να επαναληφθεί μέσα στην εβδομάδα).
Τρίτη προπόνηση: 5 επαναλήψεις που θα αυξηθούν σε 8 επαναλήψεις (αύξηση 1 επανάληψη κάθε 2 εβδομάδες) διάρκειας 1 min γρήγορο τρέξιμο (πάνω από την ταχύτητα του αναερόβιου κατωφλιού, με 5:40 / km, κάλυψη περίπου 185-200 m σε ένα λεπτό) με διάλειμμα 2 λεπτά αργό τρέξιμο κάτω από το αερόβιο κατώφλι (πάνω από 7:30 / km ).
Για αθλούμενους με ηλικία άνω των 50 χρόνων.
Συχνότητα : 3/4 εβδομαδιαίες προπονήσεις (Τρίτη, Πέμπτη, το Σαββατοκύριακο.)
Διάρκεια : Για 8/9 εβδομάδες
Πρώτη προπόνηση: 10 λεπτά κάτω από αναερόβιο κατώφλι (πάνω από 7 λεπτά / Km, αργό τρέξιμο ή γρήγορο περπάτημα) + 8 λεπτά για να αυξηθεί στα 15 λεπτά (αύξηση του 1 min ανά εβδομάδα) μεταξύ των δύο ορίων δηλ. αερόβιου και αναερόβιου κατωφλιού (μεταξύ 7- 6 min / km τρέξιμο ) + 2 min που θα αυξηθεί σε 4 min (αύξηση 30 sec κάθε 2 εβδομάδες) στο αναερόβιο κατώφλι (περίπου 6 - 5:45 min/ km, τρέξιμο).
Δεύτερη προπόνηση: 30 λεπτά για να αυξηθεί σε 1 ώρα και 05 λεπτά (5 λεπτά αυξάνεται κάθε εβδομάδα περίπου), στο αερόβιο κατώφλι (μεταξύ 7:30 - 7 min / km, αργό τρέξιμο ). (Αυτή η προπόνηση αυτή μπορεί να επαναληφθεί μέσα στην εβδομάδα).
Τρίτη προπόνηση: 4 επαναλήψεις που θα αυξηθούν σε7 επαναλήψεις (αύξηση 1 επανάληψη κάθε 2 εβδομάδες) διάρκειας 1 min γρήγορο τρέξιμο (πάνω από την ταχύτητα του αναερόβιου κατωφλιού, με 5:40 /km , κάλυψη περίπου 185-200 m σε ένα λεπτό) που εναλλάσσονται με 3 λεπτά με περπάτημα ή πολύ αργό τρέξιμο κάτω από το αερόβιο κατώφλι (πάνω από 7:30 min / Km).
Κάτι σημαντικό που θα βοηθήσει στις επαναλήψεις: Στην προπόνηση που αναφέρουμε ότι ο αθλητής πρέπει να τρέξει πάνω από το αναερόβιο κατώφλι πρέπει να καλύπτει σε περίπου 60 δευτερόλεπτα 185-200 μέτρα. Στην προπόνηση που αναφέρουμε ότι ο αθλητής πρέπει να τρέξει πάνω στην ένταση του αναερόβιου κατωφλιού τότε σε κάθε λεπτό τρέχει γύρω 165-175 μέτρα.
3. Για κάποιον που έχει κάνει πάλι συστηματικά κάποια δραστηριότητα (π.χ. 3:45 σε Μαραθώνιο).
Ας πάρουμε σαν υπόθεση ότι ο αθλητής μας έχει αερόβιο κατώφλι με ταχύτητα 11,3 km / h (5:19 / km) και αναερόβιο κατώφλι 13.4 km / h (4:29 / km )
Για αθλούμενους με ηλικία 30-40 χρόνων.
Συχνότητα: 3/4 εβδομαδιαίες προπονήσεις (Τρίτη, Πέμπτη και το Σαββατοκύριακο.)
Διάρκεια: Για 8/9 εβδομάδες
Πρώτη προπόνηση: 20 λεπτά που θα αυξηθεί σε 35/40 λεπτά σε ανώμαλο έδαφος (αυξάνονται 5 λεπτά κάθε 2 εβδομάδες). Κατά τη διάρκεια του τρεξίματος στον ανώμαλο δρόμο χρειάζεται σωστή διαχείριση της κόπωσης στα ανηφορικά κομμάτια, ξεκούραση στις ευθείες και έλεγχο της ταχύτητας στην κατηφόρα.
Δεύτερη προπόνηση: 45 λεπτά που θα αυξηθούν σε 1 ώρα (5 λεπτά αύξηση κάθε 2 εβδομάδες), σε ρυθμό κάτω από το αερόβιο κατώφλι (μεταξύ 5:45 – 5:30 /km) + 6-8 ανοίγματα 20 sec με διάλειμμα 45 sec. (Αυτή η προπόνηση αυτή μπορεί να επαναληφθεί μέσα στην εβδομάδα).
Τρίτη προπόνηση: 8 επαναλήψεις που θα αυξηθούν σε 12 επαναλήψεις (αύξηση κατά 1 κάθε 2 εβδομάδες) διάρκειας 1 min γρήγορο τρέξιμο (πάνω από την ταχύτητα του αναερόβιου κατωφλιού, κάτω απο 4:29 / km , με τον αθλητή να καλύπτει περίπου 235- 250 μέτρα και με διάλειμμα 1:30 min αργό τρέξιμο στο αερόβιο κατώφλι (πάνω από 5:30 / km ).
Για αθλούμενους με ηλικία 40-50 χρόνων.
Συχνότητα: 3/4 εβδομαδιαίες προπονήσεις (Τρίτη, Πέμπτη και το Σαββατοκύριακο.)
Διάρκεια: Για 8/9 εβδομάδες
Πρώτη προπόνηση: 20 λεπτά την εβδομάδα για να αυξηθεί σε 30/35 λεπτά σε ανώμαλο δρόμο (5 λεπτά αύξηση κάθε 2 εβδομάδες) ή 4 επαναλήψεις των 4 λεπτών που μπορούν να αυξηθούν σε 4 επαναλήψεις των 6 λεπτών (αύξηση 1 λεπτό κάθε 2 εβδομάδες) με διάλλειμα 2 λεπτά αργό τρέξιμο (πάνω από το 5:30 /km) σε ευθεία διαδρομή. Κατά τη διάρκεια των επαναλήψεων σε ευθεία διαδρομή κινούμαστε στο αναερόβιο κατώφλι (από 4:40 – 4:25 / km) ενώ το διάλειμμα είναι τρέξιμο σε αργό ρυθμό .
Δεύτερη προπόνηση: 45 λεπτά που αυξάνονται σε 1 ώρα (5 λεπτά αύξηση κάθε 2 εβδομάδες), στο αναερόβιο κατώφλι (μεταξύ 5:45-5:30 / Km) + 5-7 ανοίγματα σε άνετο ρυθμό 15sec με διάλειμμα ανάμεσα τους 45 sec. (Αυτή η προπόνηση μπορεί να επαναληφθεί μέσα στην εβδομάδα).
Τρίτη προπόνηση: 7 επαναλήψεις που θα αυξηθούν σε 10 επαναλήψεις (αύξηση κατά μια επανάληψη κάθε 2 εβδομάδες) διάρκειας 1 λεπτού δυνατό τρέξιμο (πάνω από την ταχύτητα του αναερόβιου κατωφλιού, δηλ. 4:29/km, κάλυψη περίπου 235- 250 m), που εναλλάσσονται με 2 λεπτά αργό τρέξιμο (πάνω από 5:30 το Km).
Για αθλούμενους με ηλικία άνω των 50 χρόνων.
Συχνότητα: 3/4 εβδομαδιαίες προπονήσεις (Τρίτη, Πέμπτη, το Σαββατοκύριακο.)
Διάρκεια: Για 8/9 εβδομάδες
Πρώτη προπόνηση: 8 εβδομάδες εναλλάξ που γίνεται μια σε ανηφόρα : 4 επαναλήψεις των 3 λεπτών που θα αυξηθούν στα 6 λεπτά (αύξηση 1 λεπτό κάθε 2 εβδομάδες) σε ανηφόρα (που δεν είναι πολύ απότομη 4-6%) με διάλειμμα 3-4 λεπτά χωρίς τρέξιμο (ή στο πάτωμα αν κάνετε την προπόνηση στο διάδρομο) και την άλλη εβδομάδα 4 επαναλήψεις των 4 λεπτών που θα αυξηθούν σε 4 επαναλήψεις των 6 λεπτών (αύξηση του 1 λεπτού κάθε 2 εβδομάδες) με 2:30 διάλειμμα αργό τρέξιμο (πάνω από το 5:30 το Km). Κατά τη διάρκεια της επανάληψης στην ευθεία κινούμαστε στο αναερόβιο κατώφλι (από 4:40 – 4:25 / km ), ενώ στο διάλειμμα o αθλητής κάνει αργό τρέξιμο. Κατά τη διάρκεια της επανάληψης στην ανηφόρα πρέπει να διαχειριστεί την κόπωση, να μην ξεκινήσει πολύ γρήγορα και εξαντληθεί, πρέπει να προσπαθήσει να τελειώσει την τελευταία επανάληψη και ακόμα να νοιώθει ότι έχει ενέργεια.
Δεύτερη προπόνηση: 50 λεπτά που θα αυξηθούν σε 1 ώρα και 10 λεπτά (5 λεπτά αύξηση κάθε 2 εβδομάδες), αναερόβιο κατώφλι (μεταξύ 5:45 – 5:30 / Km). (Αυτή η προπόνηση μπορεί να επαναληφθεί μέσα στην εβδομάδα).
Τρίτη προπόνηση: 6 έως 9 επαναλήψεις (αύξηση μιας επανάληψης ανά 2 εβδομάδες) διάρκειας 1 λεπτού δυνατό τρέξιμο (πάνω από την ταχύτητα του αναερόβιου κατωφλιού, κάτω από 4:29 / km, καλύπτοντας περίπου 235-250 m σε ένα λεπτό) που εναλλάσσονται με 2 λεπτά αργό τρέξιμο (πάνω από 5:30 το Km).
Κάποια σημαντικά στοιχεία για τις επαναλήψεις: Όταν ο αθλητής τρέχει πάνω από το αναερόβιο κατώφλι πρέπει να καλύπτει σε περίπου 60 δευτερόλεπτα 235-250 μέτρα. Όταν τρέχει στον ρυθμό του αναερόβιου κατωφλίου σε κάθε λεπτό πρέπει να τρέχει γύρω στα 220-230 μέτρα
Παρατηρήσεις: Πριν από κάθε προπόνηση κάντε προθέρμανση 10 λεπτά με περπάτημα ή αργό τρέξιμο και 5/10 λεπτά αποθεραπεία στο τέλος της προπόνησης Οι 8 εβδομάδες που παρουσιάζονται σε αυτό το άρθρο δεν αντιπροσωπεύουν μια ειδική προετοιμασία για ένα συγκεκριμένο αγώνα στόχο, αλλά μόνο το αρχικό στάδιο προετοιμασίας μετά από περίοδο αποχής από την προπόνηση ή στο αρχικό στάδιο της προετοιμασίας για κάποιον που έχει στόχο μετά από 4-6 μήνες να κάνει έναν μαραθώνιο ή άλλους αγώνες μεγάλης απόστασης . Οι ρυθμοί είναι γενικοί και θα πρέπει να προσαρμοστούν στις δυνατότητες του καθενός.
