Από Γιάννης Δαγκόγλου
Η προπόνηση για τον μαραθώνιο απαιτεί την βελτίωση μιας σειράς από φυσιολογικές ικανότητες όπως :
• Αερόβια Ισχύς
• Αντοχή μακράς διάρκειας
•Ψυχολογικοί παράγοντες και κίνητρα.
Ανάμεσα στις τρεις παραπάνω ικανότητες (όλες τους είναι πολύ σημαντικές) εκείνη που περισσότερο από όλα ξεχωρίζει τον μαραθωνοδρόμο απο τους άλλους αθλητές μεσαίων και μεγάλων αποστάσεων (έως τον μισό μαραθώνιο) είναι η αντοχή μεγάλης διάρκειας.
Η ικανότητα να διακρίνεται κάποιος σε αυτό το αγώνισμα έχει ένα ατομικό όριο
Γενετικά προκαθορισμένο (% των ερυθρών ινών, τη δομή του σώματος, ψυχολογικοί παράγοντες κλπ...), αλλά επιδέχονται μεγάλη επίδραση και βελτίωση από την προπόνηση που επιδρά στις ψυχο-φυσιολογικές ικανότητες του ατόμου που συνδέονται με την απόδοση σε αυτό το αγώνισμα. Η προπόνηση μακράς διάρκειας έχει ως στόχο να βελτιώσει την αερόβια αντοχή, λιπιδικη ισχύ , την αντοχή στην δύναμη και παράγοντες που έχουν να κάνουν με την ψυχολογία και τα κίνητρα.
Αερόβια αντοχή (φυσιολογικοί στόχοι):
- Αύξηση της οξειδωτικής ικανότητας των μυϊκών ινών, αυξάνοντας τον αριθμό και την πυκνότητα των τριχοειδών των μυών , οι προσαρμογές αυτές οδηγούν σε υψηλότερη μεταφορά οξυγόνου και θρεπτικών συστατικών στην μυϊκή ίνα και στην πιο ταχεία αποβολή των καταβολικών προϊόντων που σχετίζονται με κούραση.
- Αύξηση του αριθμού και της πυκνότητας των μιτοχονδρίων (εργοστάσια παραγωγής ενέργειας των μυϊκών κυττάρων)
- Αύξηση της ταχύτητας των ενζυμικών αντιδράσεων που σχετίζονται με τον αερόβιο μεταβολισμό
- Αύξηση των αποθεμάτων γλυκογόνου στους μύες και το συκώτι (αύξηση της αποθηκευμένης βενζίνης του οργανισμού;;;!!!).
Λιπιδικη ισχύς:
Αύξηση της ικανότητα του σώματος να κάψει λίπος σε συνεχώς υψηλότερες ταχύτητες.
Αντοχή στην δύναμη
Αύξηση της ικανότητας των μυϊκών ινών να αποδίδουν μεγάλες τιμές δύναμης σε μεγάλης διάρκειας δραστηριότητες χωρίς απώλεια απόδοσης.
Ψυχολογικοί παράγοντες (δεν θα τους αναλύσουμε περαιτέρω σε αυτό το άρθρο).
Οι προπονήσεις που δρουν σε αυτές τις ιδιότητες είναι:
1 Αργό τρέξιμο διάρκειας για κάψιμο λίπους
2 Τρέξιμο σε ανώμαλο δρόμο (με ανηφορικά και κατηφορικά κομμάτια)
3 Ειδικό τρέξιμο διάρκειας (ρυθμός μαραθωνίου).
Αργό τρέξιμο διάρκειας για κάψιμο λίπους
Η διάρκεια αυτής της προπόνησης κυμαίνεται από 45/50 λεπτά έως και 2ωρες και 30 λεπτά και εκτελείται σε εντάσεις κάτω από το αερόβιο κατώφλι/ρυθμό μαραθωνίου (15 / 10 σφυγμοί ανά λεπτό κάτω από τους σφυγμούς που αντιστοιχούν στο αερόβιο κατώφλι και/η 15-30 δευτερόλεπτα ανά χιλιόμετρο πιο αργός από τον ρυθμό μαραθωνίου ).
Εάν εισαχθεί κατά τη διάρκεια της εβδομάδας μπορεί να χρησιμοποιηθεί το πρωί μετά από την ολονύκτια νηστεία (45 λεπτά / 1 ώρα).
Κατά το σαββατοκύριακο χρησιμοποιείται στην πρώτη περίοδο της προετοιμασίας, ώστε να συνηθίσουν τους μυς / τένοντες στην μεγάλης διάρκειας προπόνηση και να βελτιώσει την ικανότητα του μεταβολισμού των λιπιδίων (διάρκεια 1h30min / 2h30min).
Τρέξιμο σε ανώμαλο δρόμο (με ανηφορικά και κατηφορικά κομμάτια)
Η διάρκεια αυτής της προπόνησης κυμαίνεται από 40/45 λεπτά έως 2 ώρες η περίπου τόσο, στα σημεία της διαδρομής που είναι σε ευθεία οι σφυγμοί παραμένουν κάτω από αυτούς που αντιστοιχούν στο αερόβιο κατώφλι/ρυθμό μαραθωνίου, και επειδή στα ανηφορικά κομμάτια δεν είναι δυνατόν να κρατήσει τον ίδιο ρυθμό όπως στην ευθεία πρέπει ο αθλητής να προσπαθεί να μείνει σε ένταση χαμηλότερη από εκείνη του αναερόβιου κατωφλιού(5/10 σφυγμοί πιο κάτω). Αν τo έχετε εισάγει στο εβδομαδιαίο πλάνο προπόνησης θα πρέπει να διαρκέσει περίπου 45 λεπτά / 1 ώρα κατά την διάρκεια της εβδομάδας , το Σαββατοκύριακο μπορεί να χρησιμοποιηθεί
στην αρχική φάση της προετοιμασίας για να αυξηθεί η αντοχή στην δύναμη .
Καλό θα είναι να το κρατήσουμε τουλάχιστον 1 φορά ανά μήνα, ακόμη και σε μεταγενέστερα στάδια της προετοιμασίας με την προσθήκη στο τελικό στάδιο της προπόνησης, τουλάχιστον 2/3 χλμ σε ευθεία διαδρομή στο ρυθμό μαραθωνίου.
Ειδικό τρέξιμο διάρκειας (ρυθμός μαραθωνίου)
Είναι η πιο σημαντική προπόνηση, που μπορεί να μας παρέχει πληροφορίες σχετικά με τον ρυθμό αγώνα, η διάρκεια αυξάνεται με την πάροδο του χρόνου.
Δέκα εβδομάδες πριν από το μαραθώνιο, αφού έκανε ο αθλητής για τέσσερις / οκτώ εβδομάδες για να βάλει τις βάσεις για το φορμάρισμα του, αργό τρέξιμο διάρκειας για κάψιμο λίπους η τρέξιμο σε ανώμαλο δρόμο, μπορεί να εισάγει την πρώτη προπόνηση μεγάλης διάρκειας σε ρυθμό αγώνα. Η διάρκεια της προπόνησης είναι αυξανομένη έως 3 εβδομάδες πριν από το μαραθώνιο, όπου θα πρέπει να κάνει την μεγαλύτερη προπόνηση
ΠΑΡΑΔΕΙΓΜΑ:
1η εβδομάδα: προθέρμανση 15 λεπτά + 23/24 χιλιόμετρα χωρίζεται σε 10αρια πρώτο 10αρι (15/10 δευτερόλεπτα ανά χιλιόμετρο πιο αργός από μαραθώνιο ρυθμό) + 10 χιλιόμετρα (ρυθμό μαραθωνίου ) + 3/4 χιλιόμετρα (5 δεύτερα ανά χλμ γρηγορότερα από ρυθμό μαραθωνίου)
2η εβδομάδα: Αργό τρέξιμο διάρκειας για κάψιμο λίπους 1h30min ή τρέξιμο σε ανώμαλο δρόμο 1h20min / 1h30min
3η εβδομάδα: 15 λεπτά θέρμανση + 26/27 χιλιόμετρα χωρίζεται σε 10αρια με το πρώτο 10αρι (15/10 δευτερόλεπτα ανά χιλιόμετρο πιο αργός από ρυθμό μαραθωνίου) + 10 χιλιομέτρων (ρυθμό μαραθωνίου) + 6-7 χλμ (5 δευτερολέπτων ανά χιλιόμετρο πιο γρήγορα από ό, τι ρυθμό μαραθωνίου)
4η εβδομάδα: Αργό τρέξιμο διάρκειας για κάψιμο λίπους 1h30min ή τρέξιμο σε ανώμαλο δρόμο 1h20min / 1h30min .
Αυτού του είδους η προπόνηση μεγάλης διάρκειας είναι μόνο ένα παράδειγμα που δείχνει πως πρέπει να εξελίσσεται ο σχεδιασμός της προπόνησης και δεν λαμβάνει υποψιν τις ατομικές διάφορες ούτε και τους διαφορετικούς ατομικούς στόχους (ημιμαραθωνιος η αγώνες σε μικρότερες αποστάσεις κλπ) η καταστάσεις κόπωσης αλλά και το ατομικό επίπεδο φυσικής κατάστασης που καθιστούν ένα πρόγραμμα προπόνησης εξατομικευμένο. Κατά τη διάρκεια του ειδικού τρεξίματος διάρκειας σε ρυθμός μαραθωνίου είναι χρήσιμο να δοκιμάσει, αν είναι δυνατόν, όλα τα στοιχεία που αφορούν τον αγώνα (ώρα αγώνα, ρούχα, συμπληρώματα διατροφής, κλπ ...) και να κάνει την προπόνηση σε αγώνες ανάλογης απόστασης. Ο αγώνας τους επιτρέπει να συνηθίσουν στον αριθμό στο στήθος, στο να ανταγωνίζονται με άλλους και στο αγωνιστικό στρες, καθιστά επίσης την αντίληψη της προσπάθειας και την απόσταση πολύ πιο εύκολη.
Από Γιάννης Δαγκόγλου
