Οι προπονήσεις που επιδρούν και βελτιώνουν αυτές τις φυσιολογικές ικανότητες είναι:
1. Το αργό τρέξιμο διάρκειας για κάψιμο λίπους
2. Το τρέξιμο σε ανώμαλο δρόμο (με ανηφορικά και κατηφορικά κομμάτια)
3. Το ειδικό τρέξιμο διάρκειας (ρυθμός μαραθωνίου).
1η Εβδομάδα: Κάνουμε 15’ προθέρμανση και μετά τρέχουμε 23 - 24 χιλιόμετρα με τα πρώτα 10 χιλιόμετρα σε ρυθμό 10-15’’ πιο αργά από τον ρυθμό μαραθωνίου, τα επόμενα 10 χιλιόμετρα στον ρυθμό μαραθωνίου και τέλος 3-4 χιλιόμετρα σε ρυθμό 5’’ πιο γρήγορα από τον ρυθμό μαραθωνίου
2η Εβδομάδα: Τρέχουμε 90’ χαλαρά ή σε ανώμαλο έδαφος για 1.20’-1.30’
2η Εβδομάδα: Κάνουμε 15’ προθέρμανση και μετά τρέχουμε 26 - 27 χιλιόμετρα, με τα πρώτα 10 χιλιόμετρα σε ρυθμό 10-15’’ πιο αργά από τον ρυθμό μαραθωνίου, τα επόμενα 10 χιλιόμετρα στον ρυθμό μαραθωνίου και τέλος 6-7 χιλιόμετρα σε ρυθμό 5’’ πιο γρήγορα από τον ρυθμό μαραθωνίου
4η Εβδομάδα: Τρέχουμε 90’ χαλαρά ή σε ανώμαλο έδαφος για 1.20’-1.30’
5η Εβδομάδα: Κάνουμε 15’ προθέρμανση και μετά τρέχουμε 28 - 29 χιλιόμετρα, με τα πρώτα 10 χιλιόμετρα σε ρυθμό 10-15’’ πιο αργά από τον ρυθμό μαραθωνίου, τα επόμενα 10 χιλιόμετρα στον ρυθμό μαραθωνίου και τέλος 8-9 χιλιόμετρα σε ρυθμό 5’’ πιο γρήγορα από τον ρυθμό μαραθωνίου
6η Εβδομάδα: Τρέχουμε 90’ χαλαρά ή σε ανώμαλο έδαφος για 1.20’-1.30’
7η Εβδομάδα: Κάνουμε 15’ προθέρμανση και μετά τρέχουμε 32 χιλιόμετρα, με τα πρώτα 10 χιλιόμετρα σε ρυθμό 10-15’’ πιο αργά από τον ρυθμό μαραθωνίου, τα επόμενα 12 χιλιόμετρα στον ρυθμό μαραθωνίου και τέλος 10 χιλιόμετρα σε ρυθμό 5’’ πιο γρήγορα από τον ρυθμό μαραθωνίου
8η Εβδομάδα: Κάνουμε 15’ προθέρμανση και μετά τρέχουμε 3x6 χιλιόμετρα με ρυθμό 5’’/10 πιο γρήγορα από τον ρυθμό μαραθωνίου με διάλειμμα 1000 μέτρα σε ρυθμό 30’’ πιο αργά από τον ρυθμό μαραθωνίου
9η Εβδομάδα: Κάνουμε 15’ προθέρμανση και μετά τρέχουμε 10 χιλιόμετρα με ρυθμό 15’’/10’’ πιο γρήγορα από τον ρυθμό μαραθωνίου
10η Εβδομάδα: Μαραθώνιος - αγώνας στόχος
Κατά τη διάρκεια του ειδικού τρεξίματος διάρκειας σε ρυθμό μαραθωνίου είναι χρήσιμο να δοκιμάσει ο αθλητής - αν είναι δυνατόν - όλα τα στοιχεία που αφορούν τον αγώνα (τρέξιμο στην ώρα του αγώνα, ρούχα, συμπληρώματα διατροφής, κλπ ...) και να κάνει την προπόνηση του σε αγώνες ανάλογης απόστασης. Ο αγώνας του επιτρέπει να συνηθίσει στον αριθμό στο στήθος, στο να συναγωνίζεται με άλλους αθλητές και να εκτεθεί στο αγωνιστικό στρες, ενώ καθιστά επιπρόσθετα την αντίληψη της προσπάθειας και την απόσταση πολύ πιο εύκολη.
Γιάννης Δαγκόγλου