Με τους αθλητές να έχουν σε μεγάλο βαθμό οριοθετήσει τους επόμενους αγωνιστικούς τους στόχους για την χρονιά που μόλις ξεκίνησε και να έχουν κατά ένα μεγάλο ποσοστό σιγά-σιγά ξεκινήσει την χειμερινή τους προετοιμασία, μια απορία που συνήθως διατυπώνεται αυτήν την εποχή είναι το πως ακριβώς θα οργανωθεί το πρόγραμμα της προετοιμασίας τους.
Πόσο πρέπει να ανεβάσει ο αθλητής τα χιλιόμετρα και πόσο την ταχύτητα που κάνει τα κομμάτια (intervals) ή τα συνεχόμενα τρεξίματα του; Με το σημερινό άρθρο θα προσπαθήσουμε να ξεδιαλύνουμε κάποιες βασικές αρχές της προπονητικής της περιόδου της χειμερινής προετοιμασίας καθώς και το πώς μπορούμε να την οργανώσουμε αποδοτικά.
Banner Campaign
ΠΟΣΟΤΗΤΑ – ΟΓΚΟΣ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗΣ
Το πρώτο βασικό ζήτημα έχει να κάνει με το σύνολο των χιλιόμετρων που ένας αθλητής καλύπτει σε μια εβδομάδα. Πόσα χιλιόμετρα παραπάνω μπορεί ένας αθλητής να κάνει σε σχέση με αυτά που έκανε την προηγούμενη χρονιά, αναφερόμενοι πάντα στην ίδια χρονική περίοδο; Αυτή είναι μια εύλογη απορία ειδικά όταν πρόκειται για ερασιτέχνες αθλητές ή για αθλητές νεαρής ηλικίας. Δεν θα αναφερθούμε σήμερα σε αθλητές πολύ υψηλού επιπέδου όπου τα νούμερα είναι εντελώς διαφορετικά και οι επιβαρύνσεις πολύ μεγαλύτερες.
Όσο αφορά την μέγιστη διαφορά σε σχέση με τα χιλιόμετρα που ο αθλητής είχε στο πρόγραμμα του την προηγούμενη χρονιά, μια αύξηση της τάξεως του 20-30% μπορεί να είναι εφικτή. Για να δώσουμε ένα παράδειγμα πιο συγκεκριμένο, από τα 40, 50 ή 60 χιλιόμετρα εβδομαδιαίως, μπορεί να φτάσει ο αθλητής στα 60, 75 ή 90 χιλιόμετρα και είναι μια αύξηση που μπορεί να αφομοιώσει ο νεαρός αθλητής η ο ερασιτέχνης, εφόσον παραμένει στην περιοχή της αερόβιας αντοχής όσο αφορά την ένταση που τα διανύει.
Μεγαλύτερη προσοχή όμως πρέπει να δώσει όσο αφορά τους πιο γρήγορους ρυθμούς στην προπόνηση. Και σε αυτούς περιλαμβάνονται όλα τα αλλά προπονητικά μέσα, όπως οι ασκήσεις για την ενδυνάμωση, οι προπονήσεις που αφορούν την αερόβια ισχύ, οι ανηφόρες (μικρές μεσαίες ή μεγάλες), οι διαλειμματικές προπονήσεις ή τα fartlek και προπονήσεις με επαναλήψεις μικρές, μεσαίες η μεγάλες.
ΑΕΡΟΒΙΑ ΙΣΧΥΣ
Δεν υπάρχει αμφιβολία ότι η βελτίωση της αερόβιας ισχύος είναι μια από τις πιο σοβαρούς παραμέτρους που βοηθούν τον αθλητή να επιτύχει αυτό που χαρακτηρίζουμε ως ‘’ποιοτικό άλμα’’. Για τον παραπάνω λόγο, ένας από τους σημαντικότερους στόχους της χειμερινής προετοιμασίας είναι η βελτίωση της συγκεκριμένης παραμέτρου της φυσιολογίας του αθλητή.
Για να χρησιμοποιήσουμε ένα παράδειγμα που θα είναι χρήσιμο σε κάθε δρομέα που γυμνάζετε μόνος του η ακόμη και σε προπονητές, θα αναφερθούμε στην βελτίωση που θα έπρεπε να έχει ένας αθλητής με το τέλος της χειμερινής του προετοιμασίας, όσο αφορά τους χρόνους του. Ας πάρουμε σαν παράδειγμα έναν αθλητή που ξεκινάει το ελεύθερο αερόβιο τρέξιμο διάρκειας με 4.15’’/4.10’’ το χιλιόμετρο και κατά συνέπεια το μέτριο συνεχόμενο τρέξιμο του είναι 60’ με 3.45’’το χιλιόμετρο. Ο αθλητής αυτός μπορεί να κάνει 3Χ4.000 με 3.30’’ το χιλιόμετρο που αντιπροσωπεύει το γρήγορο αερόβιο τρέξιμο του. Η ελάχιστη βελτίωση που πρέπει να έχει είναι να βελτιωθεί κατά 10’’ στην πρώτη περίπτωση και κατά 5’’ στην δεύτερη. Αυτό το παράδειγμα αφορά νεαρό αθλητή αλλά με μικρές διαφορές μπορεί να ισχύει και για έναν ερασιτέχνη αθλητή.
FARTLEK KAI ΔΙΑΛΕΙΜΜΑΤΙΚΕΣ (INTERVALS)
Άλλες δυο πολύ σημαντικές προπονήσεις είναι το fartlek και η διαλειμματική προπόνηση (intervals). Σε αυτήν την περίπτωση τα πρώτα στοιχεία που πρέπει να βελτιώσει ο αθλητής είναι η συνολική απόσταση της προπόνησης και η ταχύτητα που τρέχει στις περιόδους των διαλειμμάτων. Για να γίνει πιο εύκολα κατανοητό το παραπάνω λέμε ότι το διάλειμμα για έναν ερασιτέχνη η για ένα νεαρό αθλητή πρέπει να το τρέχει στον ρυθμό που κάνει το ελεύθερο του τρέξιμο, ο αθλητής που είναι πιο ανεβασμένου επιπέδου στον ρυθμό που κάνει το μέτριο συνεχόμενο τρέξιμο του, ενώ τέλος ο αθλητής που είναι πρωταθλητής και υψηλού επιπέδου στον ρυθμό που τρέχει το γρήγορο συνεχόμενο τρέξιμο του.
Για παράδειγμα σε μια διαλειμματική προπόνηση που θα αποτελείται από 10Χ1.30’’ αργά + 1.30’’ γρήγορα οι αντίστοιχες αποστάσεις που θα καλύψουν τα παραπάνω γκρουπ αθλητών είναι 8 χιλιόμετρα (3.45’’/χλμ), 9 χιλιόμετρα (3.20’’/χλμ) και 10 χιλιόμετρα (3.00’’/χλμ)!
ΠΟΣΟ ΣΥΧΝΑ ΠΡΕΠΕΙ ΝΑ ΚΑΝΕΙ Ο ΑΘΛΗΤΗΣ ΠΟΙΟΤΙΚΕΣ ΠΡΟΠΟΝΗΣΕΙΣ ΜΕΣΑ ΣΤΗΝ ΕΒΔΟΜΑΔΑ;
Η απάντηση σε αυτήν την ερώτηση δεν είναι εύκολη και εξαρτάται από τις διαφορετικές επιλογές που κάνουμε ανάλογα με τον μικρόκυκλο της προπόνησης. Το μέγιστο πάντως είναι δυο φορές, ειδικά αν έχει γίνει και αύξηση στα χιλιόμετρα που ο αθλητής διανύει κάθε εβδομάδα, και όχι περισσότερο από μια φορά ειδικά για αυτούς που δεν γυμνάζονται πάνω από 3-4 φορές την εβδομάδα. Για αθλητές με σοβαρή προπονητική υποδομή οι ποιοτικές προπονήσεις μπορούν να φτάσουν τις τρεις φορές την εβδομάδα η συνολικά πέντε σε δυο εβδομάδες, κάτι που αντιπροσωπεύει και τον ιδανικό μικρόκυκλο προγραμματισμού της προπόνησης.
Η ΚΑΤΑΝΟΜΗ ΤΩΝ ΕΠΙΒΑΡΥΝΣΕΩΝ
Αυτό που παραμένει σημαντικό είναι η σωστή κατανομή των επιβαρύνσεων, τόσο για την αποφυγή ανεπιθύμητων τραυματισμών όσο και για την καλύτερη ανάληψη των αθλητών από νευρική και από μυϊκή άποψη και αυτό ισχύει για τους αθλητές όλων των επίπεδων.
Είναι λάθος ο αθλητής να κάνει ένα γρήγορο τρέξιμο την επόμενη μέρα από μια προπόνηση που αφορούσε την μυϊκή ενδυνάμωση. Εξάλλου ένας πολύ καταπονημένος αθλητής είναι αδύνατο να αποδώσει σε υψηλό επίπεδο σε προπόνηση που αποσκοπεί στην βελτίωση κάποιας σημαντικής παραμέτρου της φυσιολογίας του. Από αυτά ακριβώς τα λάθη είναι που προκαλούνται τραυματισμοί όπως περιοστίτιδες, τενοντίτιδες και κατάγματα κόπωσης. Βλέπουμε δηλαδή ότι δεν παίζει ρόλο μόνο ο “κόπος” αλλά και ο “τρόπος” που στήνουμε το πρόγραμμα μας.
Καλή χρονιά με υγεία σε όλους και εύχομαι τα 2014 να είναι μια όμορφη δρομική χρονιά!
Γιάννης Δαγκόγλου
