Από την ψυχική προετοιμασία έως τη διατροφή, περνώντας από τακτική, τον εξοπλισμό και την αποκατάσταση: ιδού οι 20 βασικές συμβουλές για να προσεγγίσεις συνειδητά τη μετάβαση από τους σύντομους αγώνες στις μεγάλες αποστάσεις του ultratrail.
Το να περάσεις από το μικρό trail στο ultratrail δεν είναι απλώς θέμα χιλιομέτρων: είναι μια πραγματική αλλαγή προσέγγισης . Αν είσαι δρομέας με εμπειρία σε μικρές αποστάσεις και σκέφτεσαι να δοκιμάσεις τις μεγάλες, τώρα είναι η στιγμή να ανεβάσεις τον πήχη. Αλλά κάντο χωρίς βιασύνη, με μέθοδο και ενσυνείδητα.
Σε αυτόν τον οδηγό, που προέρχεται από το τεράστιο αρχείο των άρθρων του Fulvio Massa για το περιοδικό Correre, θα βρεις 20 πρακτικές συμβουλές για το πώς να προετοιμαστείς για το ultratrail: προπόνηση, διατροφή, διαχείριση του μυαλού και στρατηγικές για να αντιμετωπίσεις τον αγώνα με ασφάλεια και αποτελεσματικότητα.
Οι 20 συμβουλές για το πέρασμα στο ultratrail
- Ξεκίνα με ένα όνειρο, αλλά χτίσε ένα σχέδιο
Το να φαντάζεσαι τον τερματισμό είναι εμψυχωτικό, αλλά χρειάζεσαι στρατηγική. Θέσε ρεαλιστικούς στόχους, διάλεξε προσεκτικά τον πρώτο μεγάλο αγώνα και προετοιμάσου σταδιακά. - Συγκέντρωσε εμπειρία σε τεχνικά μονοπάτια
Δεν αρκεί η προπόνηση μόνο στα πόδια: αναζήτησε διαδρομές με υψομετρικές διαφορές, μικτά εδάφη, τεχνικά κομμάτια. Το ultratrail δεν είναι μόνο αντοχή, αλλά και προσαρμογή στο βουνίσιο τερέν. - Συνήθισε το στομάχι σου στις τροφές του αγώνα
Δοκίμασε τα πάντα: gel, μπάρες, στερεά τρόφιμα. Κατά τη διάρκεια των μεγάλων προπονήσεων, προσομοίωσε τις συνθήκες του αγώνα για να αποφύγεις πεπτικά προβλήματα. - Μελέτησε τους σταθμούς ανεφοδιασμού και φτιάξε το δικό σου διατροφικό πλάνο
Το να γνωρίζεις τι θα βρεις (και τι όχι) είναι κρίσιμο για να αποφασίσεις τι να κουβαλήσεις και πόσο να συμπληρώσεις. - Εναλλαγή gel και στερεών τροφών
Τα gel είναι χρήσιμα, αλλά σε μεγάλες αποστάσεις μπορούν να γίνουν βαριά. Πρόσθεσε φυσικές τροφές: αποξηραμένα φρούτα, ψωμί, πατάτες, ρύζι. - Εκπαιδεύσου να τρως εν κινήσει
Μάθε να τρέφεσαι περπατώντας ή τρέχοντας σε χαμηλή ένταση – μια θεμελιώδης δεξιότητα που πρέπει να χτίσεις πριν τον αγώνα. - Ενυδάτωση: ποτέ μην την υποτιμάς
Πίνε τακτικά, ακόμη και όταν δεν διψάς. Μάθε να διαχειρίζεσαι τους ηλεκτρολύτες και τα ισοτονικά ροφήματα κατά τη διάρκεια των μεγάλων αποστάσεων. - Χρησιμοποίησε το σακίδιο και στην προπόνηση
Μην περιμένεις τον αγώνα για να το δοκιμάσεις. Γέμισε το με αυτά που θα κουβαλήσεις πραγματικά και δοκίμασε τσέπες, βάρη και προσβασιμότητα. - Διάλεξε ρούχα με βάση τον πραγματικό καιρό, όχι τον ιδανικό
Από τη ζέστη στο ξαφνικό κρύο: τα αδιάβροχα και τα τεχνικά ρούχα είναι βασικά για να αντιμετωπίσεις τις μεταβολές του καιρού. - Μπαστούνια; Μόνο αν ξέρεις να τα χρησιμοποιείς!
Μπορούν να σε βοηθήσουν, αλλά πρέπει να τα έχεις μάθει και να τα έχεις ενσωματώσει στην προπόνηση. Αλλιώς θα είναι μόνο ένα βάρος. - Μάθε να περπατάς δυναμικά
Στο ultratrail το περπάτημα δεν είναι αδυναμία, είναι μέρος της στρατηγικής. Δούλεψε τον βηματισμό στην ανηφόρα σε συντονισμό με την αναπνοή. - Φρόντισε την ψυχική αντοχή
Νύχτα, μοναξιά, παρατεταμένη κόπωση: όλα αυτά προπονούνται . Συμπεριέλαβε στην προπόνησή σου νυχτερινές προπονήσεις , προπονήσεις σε δύσκολες καιρικές συνθήκες και τρέξιμο με χρήση φακού για να τρέχεις μέσα στο σκοτάδι. - Προγραμμάτισε τις κρίσεις
Θα υπάρξουν. Προετοιμάσου εκ των προτέρων να τις αναγνωρίζεις, να τις αποδέχεσαι και να τις ξεπερνάς: με τροφή, λέξεις-κλειδιά, μουσική, σύντομα διαλείμματα και βαθιά αναπνοή. - Κάνε προπονήσεις σε διαδοχικές ημέρες
Τα back-to-back (δύο μεγάλες προπονήσεις σε δύο συνεχόμενες μέρες) προσομοιώνουν τη συσσωρευμένη κόπωση και σε βοηθούν να τη διαχειριστείς με καθαρό μυαλό. - Ενσωμάτωσε εναλλακτική προπόνηση
Ποδήλατο, πεζοπορία, ορειβατικό σκι: η διαφοροποίηση του ερεθίσματος βοηθά να χτίσεις αερόβια βάση χωρίς να υπερφορτώνεις τις αρθρώσεις. - Δώσε σημασία στην αποκατάσταση μετά τις μεγάλες προπονήσεις
Συχνά υποτιμάται. Διατάσεις, ύπνος, διατροφή και μέρες αποφόρτισης είναι αναπόσπαστο κομμάτι της απόδοσης. - Προετοιμάσου να επιβραδύνεις (και είναι ΟΚ)
Στο ultratrail οι μέσοι ρυθμοί πέφτουν. Μάθε να το αποδέχεσαι και να υιοθετείς έναν σταθερό ρυθμό που θα σου επιτρέψει να συνεχίσεις. - Μελέτησε καλά τον αγώνα
Υψομετρικά, ανηφόρες/κατηφόρες, διαχείριση, καιρός, κρίσιμα σημεία: κάθε πληροφορία σε κάνει πιο έτοιμο και λιγότερο ευάλωτο. - Κάνε ειδικά τεστ (ακόμη και σε αγώνες)
Χρησιμοποίησε ενδιάμεσους αγώνες ως δοκιμές για εξοπλισμό, διατροφή και τακτική. Θα σε βοηθήσουν να χτίσεις εμπιστοσύνη και επίγνωση. - Μην βιάζεσαι
Η πιο σημαντική συμβουλή: κάθε μεγάλος trail αγώνας απαιτεί σεβασμό. Χτίσε, μην καίγεσαι. Το ultratrail είναι μια διαδρομή, όχι ένας στόχος που τσεκάρεις.
Η προετοιμασία για το ultratrail σημαίνει να αντιμετωπίσεις μια αλλαγή , όχι μόνο αθλητική αλλά και προσωπική. Η μετάβαση από το σύντομο trail απαιτεί τεχνική, μυαλό και υπομονή. Αλλά με σωστά θεμέλια, μπορεί να γίνει ένα άλμα βελτίωσης της απόδοσης σου που είναι εφικτό και μπορεί να σου ανοίξει έναν νέο κόσμο στο τρέξιμο.
Μετάφραση- προσαρμογή
Ι. Δαγκόγλου – www.smartrun.gr
