Τρέξιμο με άδειο στομάχι: Είναι πραγματικά καλή ιδέα;

Τρέξιμο με άδειο στομάχι: Είναι πραγματικά καλή ιδέα;

Ashley Mateo runnersworld.it

17 Δεκεμβρίου 2021

 Η παράλειψη πρωινού μπορεί να έχει επίδραση τόσο στο βάρος όσο και στην απόδοση.

Αν έχετε ξυπνήσει ποτέ στις 5 το πρωί για ένα πρωινό τζόκινγκ και δεν έχετε σταματήσει να φάτε μια μπανάνα ή μια μπάρα ενέργειας πριν βγείτε έξω από την πόρτα, τότε έχετε κάνει προπόνηση cardio νηστικοί.

 Μπορεί  το να μην εφοδιάζετε το σώμα σας με ενέργεια πριν από ένα τρέξιμο να είναι μια αναγκαιότητα λόγω προγράμματος ή μπορεί  το στομάχι σας απλά να μην αντέχει να τρώει τόσο νωρίς. Αλλά μπορεί να έχετε ακούσει τις φήμες που συνδέουν την προπόνηση cardio με άδειο στομάχι με την απώλεια βάρους και τα οφέλη στην απόδοση. Ας δούμε Λοιπόν, πρέπει να τρέχετε με άδειο στομάχι; Να τι λένε οι ειδικοί.

 Τι είναι η προπόνηση cardio με άδειο στομάχι;

 Η προπόνηση cardio με νηστεία δεν είναι μια δύσκολη έννοια στην κατανόηση. «Σημαίνει κυριολεκτικά να κάνεις μια προπόνηση αφού δεν έχεις φάει για ένα ορισμένο χρονικό διάστημα», εξηγεί η Lauren Antonucci, R.D.N., ειδικός αθλητικής διατροφής με έδρα τη Νέα Υόρκη.

 Μερικοί άνθρωποι μπορεί να ισχυρίζονται ότι κάνουν cardio - νηστεία ο παραλείποντας το μεσημεριανό γεύμα και πηγαίνοντας κατευθείαν για τρέξιμο μετά την εργασία, αλλά η επιστημονική βιβλιογραφία διευκρινίζει ότι το σώμα χρειάζεται μια περίοδο 10-14 ωρών χωρίς φαγητό για να είναι πραγματικά νηστικός, προσθέτει η Meghann. Featherstun, RD, πιστοποιημένη ειδικός στην αθλητική διαιτολογία με έδρα το Κλήβελαντ. Έτσι, για τους περισσότερους ανθρώπους, η νηστεία cardio - νηστεία  θα ήταν το  πρώτο πράγμα που θα έκανε ο δρομέας το πρωί.

 Τι νόημα έχει να τρέχεις «άδειος»

Μόλις μείνετε σε κατάσταση νηστείας για λίγο, τα αποθέματα γλυκογόνου σας θα εξαντληθούν ελαφρώς και το σώμα σας θα αναζητήσει εναλλακτικές πηγές καυσίμου. "Μέσα σε λίγα λεπτά από την έναρξη μιας προπόνησης σε κατάσταση νηστείας  - ανεξάρτητα από το πόσο πολύ σκοπεύετε να τρέξετε - το ποσοστό λίπους που θα κάψατε σε αυτήν την προπόνηση θα είναι  λίγο υψηλότερο από το συνηθισμένο", λέει ο Antonucci.

Η έρευνα είναι ξεκάθαρη: αν τρέχουμε γρήγορα, αξιοποιούμε τις αποθήκες λίπους μας ως την κύρια πηγή καυσίμου μας, επομένως θα χρησιμοποιήσουμε οξειδωμένο λίπος αντί για γλυκογόνο ή υδατάνθρακες», λέει ο Featherstun. Σε μια μικρή μελέτη που δημοσιεύτηκε στο British Journal of Nutrition, οι άνθρωποι που έτρεχαν σε διάδρομο σε κατάσταση νηστείας έκαιγαν 20 τοις εκατό περισσότερο λίπος από εκείνους που έτρωγαν. Και οι άνθρωποι που προπονούνταν σταθερά με άδειο στομάχι κατά τη διάρκεια έξι εβδομάδων εμφάνισαν περισσότερες βελτιώσεις στην αντοχή από αυτούς που έτρωγαν πριν την άσκηση, σύμφωνα με μια παλιά μελέτη που δημοσιεύτηκε στο Journal of Applied Physiology.

 Τα μειονεκτήματα του τρεξίματος με άδειο στομάχι.

 Οι άνθρωποι τείνουν να προσκολλώνται σε αυτές τις έννοιες και βλέπουν το cardio- νηστείας ως ένα μέσο για  την απώλεια βάρους (θα κάψετε περισσότερο λίπος!) ή για να βελτιώσετε την απόδοση (αν μπορείτε να αξιοποιήσετε τα αποθέματα λίπους για μεγάλα χρονικά διαστήματα, δεν θα καταρρεύσετε ποτέ δεν θα πέσετε ποτέ  στον λεγόμενο «τοίχο!»).

 Όταν πρόκειται για απώλεια βάρους, όλο αυτό το δυναμικό καύσης λίπους ακούγεται δελεαστικό. Αλλά «θα καίτε ακόμα την ίδια ποσότητα θερμίδων», λέει ο Antonucci. Εάν τρώτε σύμφωνα με ένα διατροφικό πλάνο που καθορίζεται από τους στόχους προπόνησης και απώλειας βάρους, «το να κάψετε λίγο περισσότερο λίπος με την πάροδο του χρόνου δεν είναι τόσο σημαντικό για το βάρος ή τη σύσταση του σώματός σας», λέει.

 Παρεμπιπτόντως, σε κατάσταση νηστείας το σώμα σας δεν καίει αυτόματα λίπος αντί για γλυκόζη, μπορεί να στραφεί σε πρωτεΐνες. «Η έρευνα δείχνει ότι υπάρχει μια αύξηση στη διάσπαση των μυών όταν ασκούμαστε με άδειο στομάχι, επομένως μπορεί στην πραγματικότητα να μειώσει τη δύναμή μας», λέει ο Featherstun. Σύμφωνα με μια μελέτη που δημοσιεύτηκε στο Strength and Conditioning Journal, το τρέξιμο σε κατάσταση  νηστείας παρήγαγε διπλάσια ποσότητα πρωτεϊνικής διάσπασης στους μύες σε σύγκριση με μια κατάσταση χωρίς νηστεία.

 Και όσον αφορά τα οφέλη της αντοχής... Σύμφωνα με μια πιο πρόσφατη μετά-ανάλυση που δημοσιεύτηκε στο Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, οι άνθρωποι μπορούσαν στην πραγματικότητα να κάνουν αερόβιες δραστηριότητες μεγαλύτερης διάρκειας  μετά το φαγητό από ό,τι όταν ήταν νηστικοί. Και περαιτέρω έρευνες δείχνουν ότι η νηστεία επηρεάζει αρνητικά την ένταση και τον όγκο της προπόνησης, παράγοντες που μπορούν να εμποδίσουν την απόδοση. «Η ένταση αυξάνεται με τα τρεξίματά μας και μαζί με αυτό αυξάνεται η εξάρτηση από τους  υδατάνθρακες», λέει ο Featherstun. «Αν δεν έχουμε υδατάνθρακες για να αντλήσουμε, η ένταση της προπόνησής μας θα υφίσταται τις συνέπειες».

 Κάθε φορά που κάνετε μια προπόνηση υψηλής έντασης – διαλειμματική , fartlek, οποιαδήποτε ταχύτητα - καίτε ένα πολύ υψηλό ποσοστό υδατανθράκων. «Το να μην ανεφοδιάζεσαι νωρίς μειώνει την ενέργεια και την ικανότητά σου να προπονείσαι ι σκληρά», λέει ο Antonucci. Επιπλέον, ο ρυθμός καταπόνησής σας είναι πολύ υψηλότερος σε χαμηλότερη ένταση όταν τρέχετε χρησιμοποιώντας λίπος σε σχέση με υδατάνθρακες, λέει ο Featherstun, και πιθανότατα θα τερματίσετε τα τρεξίματα σε κατάσταση νηστείας υψηλής έντασης με τρομερή αίσθηση ή θα χτυπήσετε στον τοίχο με μεγαλύτερη ένταση.

 Συμφέρει έναν δρομέα να τρέχει με άδειο στομάχι;

 Εάν προτιμάτε να χρησιμοποιείτε την ώρα πριν το τρέξιμο το πρωί για να κοιμηθείτε λίγο ή δεν μπορείτε να αντέξετε την ιδέα να φάτε νωρίς το πρωί, σίγουρα, η νηστεία cardio είναι μια χαρά. «Απλώς φρόντισε να κάνεις εύκολα τρεξίματα όταν είσαι νηστικός», λέει ο Featherstun. Λόγω του περιορισμένου γλυκογόνου, μην προγραμματίζετε μεγάλες (90 λεπτά ή περισσότερο) ή σκληρές προπονήσεις με άδειο στομάχι σε τακτική βάση.

 Διαφορετικά, όταν πρόκειται να ξεκινήσετε τη δουλειά, είναι καλύτερο να τρέχετε μία έως τρεις ώρες μετά το πρωινό. «Το τρέξιμο δεν είναι μόνο να κάψεις λίπος», λέει ο Antonucci. «Όταν τρέφεσαι σωστά, νιώθεις καλύτερα ψυχικά και σωματικά».