Ωστόσο, η περίοδος προετοιμασίας για μια κούρσα τόσο μεγάλης διάρκειας και δυσκολίας όπως ο μαραθώνιος μπορεί να μην είναι συμβατή με την προπόνηση συντήρησης που γίνετε στην θερινή περίοδο, που περιλαμβάνει προπονητικές επιβαρύνσεις μικρού χρόνου και μεγάλης έντασης.
Σε αυτήν την περίπτωση λαμβάνουμε υπόψη τις ανάγκες ενός ερασιτέχνη δρομέα που τρέχει μικρούς αγώνες, μέχρι 12 χλμ, που διοργανώνονται στην περιοχή του σχεδόν κάθε Κυριακή, από τον Απρίλιο έως το τέλος Ιουλίου. Η γνώμη μου σχετικά με την επιλογή του χρόνου αλλά και του αριθμού των αγώνων είναι πολύ σαφής: όχι περισσότερο από δύο ανά μήνα. Φυσικά, εάν κατορθώσετε να διατηρήσετε μια δυνατή εγκεφαλική αυτοσυγκέντρωση και πειθαρχία , που σας επιτρέπει να συμμετέχετε στους αγώνες με διαφορετικούς στόχους (για παράδειγμα, προπονητικά), τότε μπορείτε να εκμεταλλευτείτε την ευκαιρία συμμετοχής σε έναν αγώνα, για να κάνετε μια ευχάριστη προπόνηση με παρέα. Έπειτα , υπάρχουν και ερασιτέχνες δρομείς που αυτήν την περίοδο προτιμούν να τρέχουν στο βουνό ή να τρέχουν σε αγώνες trail σε δύσβατα μονοπάτια, σαν εναλλαγή από τον κλασικό αγώνα της Κυριακής.
ΤΟ ΤΡΕΞΙΜΟ ΓΙΑ ΣΥΝΤΗΡΗΣΗ
Εάν δεν έχετε μεγάλη εμπειρία και έχετε ήδη κάνει τις διαφορετικές προπονήσεις, θα γνωρίζετε ότι τα βασικά προπονητικά μέσα στον προγραμματισμό είναι: το αργό τρέξιμο διάρκειας ,το συνεχόμενο τρέξιμο με μέτρια ένταση (στο 85-95% του αναερόβιου κατωφλιού), οι επαναλήψεις μικρής διάρκειας, οι επαναλήψεις μεσαίας διάρκειας και το προοδευτικά αυξανόμενο σε ένταση τρέξιμο. Το fartlek, για παράδειγμα, είναι μια μορφή προπόνησης που αποτελείται από ένα αργό κομμάτι, διάρκειας από 1'-4', και ένα έντονο κομμάτι συνήθως ίδιας διάρκειας με το αργό.
Οι κανόνες - Σε αυτή την περίοδο, αφιερωμένη κυρίως στην συμμετοχή στους αγώνες της Κυριακής, πρέπει να ξέρετε πώς να διαχειριστείτε τις δυνάμεις σας. Μέσα στην εβδομάδα είναι απαραίτητο να κάνετε μια καλή προπόνηση υψηλής έντασης , η οποία επιτρέπει την διατήρηση της καλής φόρμας χωρίς όμως να κουράζει υπερβολικά σώμα και μύες, εν όψει του αγώνα της Κυριακής. Δεν χρειάζεται να κάνετε πολλά πράγματα στην προπόνηση αν έχετε δουλέψει καλά τις προηγούμενες εβδομάδες. Την Κυριακή όταν δεν αγωνίζεσαι, μπορείς να τρέξεις ένα μεγάλο τρέξιμο ανάληψης, διάρκειας τουλάχιστον 15 χλμ., με στόχο να χαλαρώσουν οι μυς και να κάνεις ένα διάλειμμα από τους προηγούμενους αγώνες. Αν είστε πάλι καλά και θέλετε να συντηρήσετε την καλή σας φόρμα , μπορείτε να τρέξετε ένα προοδευτικά αυξανόμενο τρέξιμο έως 12χλμ σε τρία κομμάτια : τα πρώτα 4χλμ σε αργό ρυθμό , από το 4ο έως το 9ο χλμ. σταθερά με πιο γρήγορο ,αντίστοιχο με τον ρυθμό που τρέχουμε το μέτριο τρέξιμο, και από το 9ο έως τον 12ο χιλιόμετρο σε πολύ γρήγορο τρέξιμο, κοντά στον ρυθμό αγώνα που θα κρατήσετε σε έναν αγώνα απόστασης 10 χλμ. Όλες τις υπόλοιπες μέρες της εβδομάδας, σε σχέση με τον αριθμό των προπονήσεων που κάνετε, καλό είναι να κάνετε προπονήσεις με αργό τρέξιμο διάρκειας, που είναι χρήσιμο τόσο για να έχετε καλή ανάληψη όσο και για να τρέχετε πολλά σε όγκο χιλιόμετρα, για να συντηρήσετε την ικανότητα να μπορείτε να διατηρήσετε την υψηλή ένταση στην απόδοση σας, καθώς και την αερόβια ικανότητα σας.
Ο δρομέας που συμμετέχει σε αγώνες κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου, πρέπει να κάνει συντήρηση δυνάμεων και να περιορίσει τις υψηλές εντάσεις στην μοναδική προπόνηση υψηλής έντασης κατά την διάρκεια της εβδομάδας και στον αγώνα της Κυριακής. Εφαρμόστε στην πράξη αυτές τις συμβουλές και βοηθείστε το σώμα σας να έχει μια καλύτερη ενεργειακή και μυϊκή ανάληψη με αργό συνεχόμενο τρέξιμο διάρκειας που μπορείτε να κάνετε τις εβδομάδες που δεν ανταγωνίζεστε.
Μετάφραση – προσαρμογή
Ιωάννης Δαγκογλου
