Εξαρτάται από πού ξεκινάς. Μαζί με τον προπονητή Fulvio Massini μέσα από το site που ασχολείται με το τρέξιμο www.runnersworld.it θα ανακαλύψουμε πόσος χρόνος χρειάζεται για να φτάσεις έτοιμος μέχρι την γραμμή εκκίνησης του επόμενου μαραθωνίου που θέλεις να συμμετάσχεις.
Μια από τις βασικές προϋποθέσεις για να βελτιώσετε την επίδοση σας σε μία συγκεκριμένη απόσταση είναι να γνωρίζετε πόσος χρόνος χρειάζεται για την προετοιμασία σας. Στον χώρο του δρομικής κοινότητας μπορείς να εναλλάσσεις αγώνες στον στίβο με αγώνες trail, από τους αγώνες στον δρόμο μέχρι τον μαραθώνιο, και γιατί όχι, τους αγώνες υπεραποστάσεων. Αυτή η μεγάλη ποικιλία αγώνων αποτελεί ένα καλό κίνητρο για να κάνει κάποιον να δοκιμάσει αποστάσεις που πριν λίγο καιρό θεωρούσε αδύνατες για τις ικανότητές του.
Σε αυτό το άρθρο θα σας δοθούν κάποιες νόρμες , για να αξιολογήσετε τον χρόνο που χρειάζεται για να προσαρμόσετε το σώμα σας αλλά και το μυαλό σας για τον μαραθώνιο.
Καταρχήν κοιτάξτε μέσα σας για να δείτε αν έχετε κίνητρο. Κατόπιν κοιτάξτε εάν οι διαφορετικοί στόχοι που θα σας δοθούν για κάθε ένα από τα προπονητικά μέσα της προετοιμασίας είναι στις δυνατότητες σας, όχι μόνο από άποψη ψυχοφυσική, αλλά και από άποψη οργανωτική σε σχέση με την καθημερινή ζωή σας. Θα ήταν μεγάλο λάθος να αντιμετωπίσετε επιφανειακά αυτήν την αλλαγή της απόστασης. Ας δούμε λοιπόν πόσο χρόνο θα χρειαστεί για να προετοιμαστείτε για να τρέξετε έναν μαραθώνιο ανάλογα με το δρομικό σας επίπεδο.
Έχεις τρέξει τα 10 χιλιόμετρα σαν μεγαλύτερη απόσταση.
Συγχαρητήρια, φαίνεται να έχεις ξεκάθαρες ιδέες. Είσαι ήδη ένας δρομέας και σωστά θέλεις να πραγματοποιήσεις το όνειρο να τρέξεις την πιο μαγική από τις αποστάσεις. Διατήρησε την αποφασιστικότητα σου και όχι μόνο θα καταφέρεις να τρέξεις τα 42 χιλιόμετρα του μαραθωνίου, αλλά θα τα τρέξεις και καλά.
Κάνε τα εξής. Καταρχήν να θέσεις σαν ενδιάμεσο στόχο το να τρέξεις έναν δύο ημιμαραθώνιους. Τον πρώτο πρέπει να τον κάνεις με στόχο μόνο να φτάσεις στον τερματισμό, τον δεύτερο προσπαθώντας να βελτιώσεις τον χρόνο που πέτυχες στον πρώτο.
Διάλεξε καταρχήν τον μαραθώνιο στον οποίο θα συμμετάσχεις. Μην είσαι τεμπέλης και μην φοβάσαι να συμμετάσχεις σε κάποιον μαραθώνιο με πολλούς συμμετέχοντες. Όπως για παράδειγμα είναι στην Ιταλία αυτός της Ρώμης, της Φλωρεντίας, της Βενετίας, του Μιλάνου. Στην υπόλοιπη Ευρώπη του Βερολίνου, Λονδίνου, στο Παρίσι, στην Βιέννη, στην Πράγα. Στην άλλη άκρη του Ωκεανού έχουμε: Βοστώνη, Νέα Υόρκη, Σικάγο, Τόκυο.
Θα δεις ‘ότι τρέχοντας σε ένα ποτάμι από ανθρώπους θα είναι μια φοβερή εμπειρία. Πρέπει να αποφύγεις σε οποιαδήποτε περίπτωση να βρεθείς να τρέχεις μόνος σου χωρίς παρέα. Πρέπει να γίνει κατανοητό, δεν είναι επικίνδυνο, αλλά δεν υπάρχει πιο όμορφο συναίσθημα από το να μοιράζεσαι την θέληση σου να γίνεις ένας μαραθωνοδρόμος μαζί με χιλιάδες άτομα. Στην συνέχεια, όταν θα έχεις γίνει ένας πραγματικός μαραθωνοδρόμος, θα μπορείς εύκολα να συμμετάσχεις και σε μικρότερους σε συμμετοχές μαραθώνιους.
Πόσος χρόνος; Ηρέμησε, κάτσε και ανέπνευσε βαθειά. Καταλαβαίνω ότι θα ήθελες να κάνεις το ντεμπούτο σου στον μαραθώνιο σε ένα μήνα, αλλά ο οργανισμός σου, οι τένοντες σου και ακόμα όλα τα συστήματα του οργανισμού σου πρέπει να έχουν τον χρόνο τους για να προσαρμοστούν και ‘’να σταθείς στα πόδια σου’’ για κάμποσες ώρες. Και όχι μόνο, αφού και το μυαλό σου πρέπει να προσαρμοστεί να αντέξει μια προσπάθεια που αν και ελαφριά είναι αρκετά μεγάλης διάρκειας. Οποιονδήποτε κι αν είναι το επίπεδο σου σαν δρομέας αν η μεγαλύτερη απόσταση που έχεις αγωνιστεί είναι τα 10 χιλιόμετρα, να ξέρεις ότι σου χρειάζονται τουλάχιστον 12 μήνες για να κάνεις το ντεμπούτο σου στην μυθική απόσταση του μαραθωνίου.
Ποια προπόνηση. Καταρχήν οργανώσου να κάνεις τουλάχιστον 3 φορές την εβδομάδα. Μπορείς να καταφέρεις να φτάσεις στον τερματισμό των 42,195 μέτρων ακόμα και με μια προπόνηση μέσα στην εβδομάδα και το Σαββατοκύριακο. Βέβαια είναι καλύτερα αν καταφέρεις να κάνεις 4 προπονήσεις την εβδομάδα, κάνοντας 2 προπονήσεις μέσα στην εβδομάδα και 2 προπονήσεις το Σαββατοκύριακο. Σε κάθε περίπτωση όμως ο ελάχιστος αριθμός προπονήσεων είναι οι τρείς. Εάν είσαι ένας καλός δρομέας μπορείς να προπονείσαι 5-6 φορές την εβδομάδα. Αν είσαι ένας πολύ καλός δρομέας μπορείς να προπονείσαι καθημερινά η ακόμα και 2 φορές την ημέρα.
Ο πρωταρχικός στόχος για όποιον τρέχει τον πρώτο του μαραθώνιο είναι να φτάσει στον τερματισμό με την θέληση να ξαναπροσπαθήσει, όχι διαλυμένος από την κούραση. Σε πρώτη φάση πρέπει να ακολουθήσει ένα πρόγραμμα διάρκειας 24 εβδομάδων για να τρέξει έναν ημιμαραθώνιο. Από εδώ και μετά θα συνεχίσει κάνοντας ένα τρέξιμο μεγάλης διάρκειας ( η πιο σημαντική προπόνηση για να τρέξει κάποιος τον μαραθώνιο) κάθε 2 εβδομάδες ανεβάζοντας την συνολική απόσταση κατά 2 χιλιόμετρα κάθε φορά. Σκεφτείτε ότι πρέπει να κάνετε το μεγαλύτερο σε διάρκεια τρέξιμό σας 3 εβδομάδες πριν από τον μαραθώνιο. Ο ρυθμός που πρέπει να γίνετε το τρέξιμο μεγάλης διάρκειας είναι αυτός που αντιστοιχεί με εκείνο που αθλητής είναι σε εύκολη αναπνευστική ισορροπία.
Τους τελευταίους 6 μήνες πριν τον μαραθώνιο πρέπει ο δρομέας να προσπαθήσει να κάνει μερικά χιλιόμετρα παραπάνω στις προπονήσεις που κάνει μέσα στην εβδομάδα. Ο ρυθμός που θα κάνει τα τρεξίματα μεγάλης διάρκειας θα παραμείνει ο ίδιος με την προηγούμενη περίοδο. Κάθε 2 με 3 εβδομάδες πρέπει ο δρομέας να κάνει μια εβδομάδα αποφόρτισης, κατά την διάρκεια της οποίας θα πρέπει να μειώσει κατά 4-5 χιλιόμετρα αυτά που κάνει σε κάθε προπόνηση κανονικά.
Τρέχεις ήδη σε αγώνες ημιμαραθωνίου.
Είσαι σίγουρα ευνοημένος αφού έχεις ήδη αποκτήσει αυτοπεποίθηση και εμπειρία στις προπονήσεις μεγάλης διάρκειας, αν και αυτές για την προετοιμασία του μαραθωνίου είναι λίγο πιο σκληρές.
Κάνε το εξής. Στόχευσε άμεσα τον μαραθώνιο στον οποίο θέλεις να συμμετάσχεις. Επωφελήσου ακόμα κι από τις συμβουλές που αναφέρονται στην προηγούμενη ενότητα, που είναι χρήσιμα ακόμα και για σένα που είσαι ήδη ένας δρομέας με μεγαλύτερη εμπειρία.
Πόσος χρόνος. Εάν συμμετέχεις ήδη σε ημιμαραθωνίους , ακόμα και εγκεφαλικά είσαι ήδη στην σωστή κατεύθυνση. Από άποψη φυσιολογίας το να τρέξεις 42 χιλιόμετρα είναι διαφορετικό από το να τρέξεις 21 χιλιόμετρα. Ο πρώτος σου μαραθώνιος χρησιμεύει για να μάθει τον οργανισμό σου να καίει ένα ενεργειακό μίγμα πιο πλούσιο σε λίπη παρά σε ζάχαρα. Θα είναι ένα είδος προπόνησης. Αφιέρωσε 6 μήνες στην προετοιμασία σου.
Ποιά προπόνηση. Εάν είσαι ένας αρχάριος δρομέας, ακόμα κι αν έχεις τρέξει ένα ημιμαραθώνιο, πρέπει να συνηθίσεις να τρέχεις σε αργό ρυθμό, χωρίς ιδιαίτερη αναπνευστική επιβάρυνση, χωρίς να κοντρολάρεις το ρολόι: πρέπει να ανησυχείς κυρίως να προσαρμόσεις τον οργανισμό σου να τρέχεις για μεγάλο διάστημα. Εάν αντίθετα είσαι ένας πιο έμπειρος δρομέας, τότε το παρακάτω σχέδιο θα σας χρησιμεύσει για να καθορίσετε τον ρυθμό προπόνησης στο τρέξιμο μεγάλης διάρκειας και ακόμα σε μία ειδική προπόνηση με επαναλήψεις που συμβουλεύουμε να κάνεις τους τρεις τελευταίους μήνες της προετοιμασίας σου.
- Καταρχήν όρισε έναν ρυθμό αγώνα για τον μαραθώνιο σου.
- Αν έχεις ήδη τρέξει έναν ημιμαραθώνιο σε ρυθμό από 4.00’’-4.20’’/km, ο ρυθμός σου στον μαραθώνιο θα είναι μεταξύ 15’’-20’’/km πιο αργά, δηλαδή 4.15’’-20’’ αν έχεις τρέξει 4.00’’/km, 4.35’’-40’’/km εάν έχεις τρέξει τον ημιμαραθώνιο με 4.20’’/km.
- Αν έχεις ήδη τρέξει έναν ημιμαραθώνιο σε ρυθμό από 4.25’’-4.45’’/km, ο ρυθμός σου στον μαραθώνιο θα είναι μεταξύ 25’’-35’’/km πιο αργά, για παράδειγμα 4.55’’-5.00’’/km αν έχεις τρέξει τον ημιμαραθώνιο με 4.25’’/km.
- Αν έχεις ήδη τρέξει τον ημιμαραθώνιο σε ρυθμό πάνω από 4.50’’/km, ο ρυθμός σου στον μαραθώνιο θα είναι μεταξύ 30’’-40’’/km πιο αργά, δηλαδή 5.20’’/km αν έχεις τρέξει τον ημιμαραθώνιο με 4.50’’/km.
Όσο πιο χαμηλό είναι το επίπεδο του αθλητή, αυξάνεται η διαφορά ανάμεσα στο χρόνο που έχει τρέξει ο αθλητής κατά μέσο όρο τον ημιμαραθώνιο και αυτόν που μπορεί να κρατήσει στον μαραθώνιο.
- Όσο αναφορά στην ειδική προπόνηση με ειδικές επαναλήψεις που ανέφερα παραπάνω, το γρήγορο κομμάτι τρέχετε σε ρυθμό αντίστοιχο του ρυθμού ημιμαραθωνίου, ενώ η αποκατάσταση, που συνήθως είναι η ίδια απόσταση με το γρήγορο κομμάτι, στον ρυθμό αγώνα του μαραθωνίου.
Τα συνολικά χιλιόμετρα κάθε τέτοιας προπόνησης, μαζί με τα διαλείμματα αλλά χωρίς το ζέσταμα, μπορούν να φτάσουν τα 14 χιλιόμετρα. Για παράδειγμα: Παίρνοντας σαν δεδομένο ότι ο αθλητής έτρεξε με 4.25’’/km τον ημιμαραθώνιο, μπορούμε να του προτείνουμε να κάνει 5Χ1 km με διάλειμμα 1 χιλιόμετρο στο 5.00’’!
Μόλις σταματήσατε να κάνετε τρίαθλο ή ποδήλατο ή κολύμπι
Καλώς ήρθατε, ή καλύτερα καλώς ήρθατε πίσω, γιατί υπάρχουν πολλοί δρομείς που αλλάζουν από το τρέξιμο σε αθλήματα που μπορούμε να ορίσουμε ως «ξαδέρφια του τρεξίματος» και μετά αποφασίζουν να επιστρέψουν στο πατρικό τους σπίτι. Όπως υπάρχουν τριαθλητές, ποδηλάτες ή κολυμβητές που αποφασίζουν να αφοσιωθούν μόνο στον μαραθώνιο.
Κάνε τα παρακάτω . Αν ήσουν ποδηλάτης και θέλεις να γίνεις μαραθωνοδρόμος, μην κρεμάσεις το ποδήλατο, άφησέ το στην άκρη και χρησιμοποιήστε το κάθε τόσο αποφεύγοντας να ανεβαίνεις τους λόφους. Η ίδια συμβουλή ισχύει και για τους τριαθλητές. Αν ήσουν κολυμβητής, συνέχισε να κολυμπάς κάθε τόσο, όταν σου αρέσει ή όταν νιώθεις βαρύς.
Πόση ώρα. Οι ποδηλάτες θα χρειαστούν 8 μήνες για να γίνουν μαραθωνοδρόμοι. Το σώμα τους είναι προπονημένο, αλλά οι μύες και οι τένοντες τους όχι. Θα χρειαστούν μερικοί μήνες για να τρέξουν μέχρι τα 21 χλμ., μετά μπορούν να συνεχίσουν εισάγοντας τα μεγάλα τρεξίματα .
Ο τριαθλητής που κάνει το Ironman είναι ήδη μαραθωνοδρόμος, αλλά αν ακολουθήσει το μοντέλο προπόνησης που προτείναμε παρακάτω για τους δρομείς που τρέχουν ήδη ημιμαραθώνιους θα πάει πολύ πιο γρήγορα. Το ποδήλατο και η κολύμβηση θα γίνουν μια προπόνηση cross-training που θα γίνει ως χαλάρωμα ή αποκατάσταση από διάφορους πόνους που οφείλονται στο λεγόμενο DOMS (καθυστερημένη έναρξη μυϊκού πόνου). Θα πρέπει να «δουλέψει» για τον μαραθώνιο μόνο για 16-20 εβδομάδες.
Όσοι αφοσιωθούν στο Half Ironman ή στο Ολυμπιακό τρίαθλο απόστασης θα πρέπει να αφοσιωθούν στην προετοιμασία μαραθωνίων για 24 εβδομάδες.
Όσοι έχουν αγωνιστεί μόνο στο τρίαθλο σπριντ θα πρέπει να προπονούνται για 1 χρόνο χωρίς να εγκαταλείψουν τελείως την ποδηλασία και την κολύμβηση που θα γίνουν συμπληρωματικά μέσα.
Σε όλα αυτά, οι κολυμβητές είναι οι αθλητές που έχουν το μεγαλύτερο μειονέκτημα. Θα τους πάρει 16 μήνες, 12 για να μπορούν να τρέξουν 10 χλμ.
Τι προπόνηση. Αυτές οι κατηγορίες νέων μαραθωνοδρόμων θα πρέπει να συμπεριλάβουν στο προπονητικό τους πρόγραμμα προπόνηση επαναλήψεων σε αποστάσεις 200-500 μέτρων και ασκήσεις μυϊκής ελαστικότητας όπως άλματα διαφόρων τύπων, skip, bounce back κ.λπ. τα άκρα κάτω πιο εύκαμπτα, ελαστικά. Αυτού του είδους οι ασκήσεις θα πρέπει να σταματήσουν μόνο την εβδομάδα πριν από τον μαραθώνιο.
