Δεν υπάρχει καλύτερη χρονικά στιγμή για κάποιον από αυτή για να γίνει μέλος της δρομικής κοινότητας.Υπάρχουν βλέπετε αυτοί που καθισμένοι σε κάποια ξαπλώστρα το μόνο που θέλουν είναι να λειώσουν κυριολεκτικά στην παραλία αλλά υπάρχουν και εκείνοι που στην ακρογιαλιά κατάλαβαν ότι χρειάζεται να κάνουν κάτι για να βελτιώσουν την γενική φυσική τους κατάσταση.
Ας δώσουμε κάποια συμβουλή σε αυτούς.
Πριν ξεκινήσετε.
- Προγραμματίσετε να κάνετε ένα γενικό check-up και ειδικότερα ένα καρδιογράφημα κόπωσης και μια αξιολόγηση της παρούσας φυσικής σας κατάστασης.
- Δώστε την πρέπουσα σημασία στα μηνύματα του σώματος σας και κάνετε μια ορθοπεδική αξιολόγηση που θα σας βοηθήσει να καταλάβετε πως συμπεριφέρονται τα πόδια σας την στιγμή που έρχονται σε επαφή με το έδαφος και θα σας αποκαλύψει τυχόν ανισοσκελιες και άλλες ορθοπεδικές ανισορροπίες ανάμεσα στα πόδια σας φαινόμενο πολύ συχνό στους σύγχρονους ανθρώπους. Από αυτό θα έχετε την δυνατότητα αξιολόγησης της παρούσας κατάστασης των ποδιών και θα γίνει η επιλογή ανάμεσα στη χρήση διορθωτικών πάτων η ειδικού ασκησιολογιου που θα στοχεύει στην μυϊκή ενδυνάμωση και στην ευλυγισία των μυών που πρωταγωνιστούν στην κίνηση του τρεξίματος.
Τι πρέπει να κάνετε.
- Ανεβάστε προοδευτικά τα χιλιόμετρα και την ένταση.
Έχετε μπροστά σας μια ολόκληρη ‘’ζωή’’ σαν δρομέας ποιος ο λόγος να βιάζεστε; Αφήστε το σώμα σας να προσαρμοστεί και στις πιο έντονες προσπάθειες και στις αλλαγές.
- Προθερμανθείτε : ξεκινήστε την προπόνηση σας με 10’ χαλαρό τρέξιμο που θα επιτρέψει στους μύες σας να φτάσουν στην κατάλληλη θερμοκρασία η οποία θα τους επιτρέπει να λειτουργούν σε πιο έντονους ρυθμούς χωρίς τον κίνδυνο τραυματισμών.
- Έχετε φαντασία. Όταν φτάσετε σε κάποια διάρκεια συνεχόμενου τρεξίματος δοκιμάστε πιο έντονες προπονήσεις, όπως αλλαγές ρυθμού (fartlek), προοδευτικά αυξανόμενα σε ένταση τρεξίματα καθώς και ανοίγματα στο τέλος της προπόνησης.
- Καταργείστε το ασανσέρ. Μην είσαστε τεμπέληδες. Φθίνετε στα όρια σας στην προπόνηση και μετά δεν μπορείτε να ανεβείτε μερικές σκάλες για το σπίτι; Xχρησιμοποιήστε το σαν ένα επιπλέον προπονητικό μέσο αφού το ανέβασμα της σκάλας επιβαρύνει καρδιοαναπνευστικα αλλά και μυϊκά τον οργανισμό.
- Εάν έχετε την τύχη να μένετε σε παλαιό οίκημα που τα σκαλιά έχουν ανωμαλίες αυτά αποτελούν ένα καλό μέσο για την βελτίωση της ιδιοδεκτικότητας .
Προσοχή όμως μην σκοντάψετε!
- Ενυδατωθείτε! Βεβαιωθείτε ότι κατά το μήκος της διαδρομής που κάνετε τα μεγάλα σε διάρκεια τρεξίματα σας υπάρχει κάποια πηγή η έχετε μαζί σας κάποιο μπουκάλι με τα υγρά σας. Μετά το τρέξιμο η άφθονη κατανάλωση φρούτων και λαχανικών θα σας βοηθήσει να αναπληρώσετε τα υγρά που χάσατε στην προπόνηση.
Τι πρέπει να αποφεύγετε.
- Να νοιώθετε έξω από τα νερά σας. Μην αρνείστε να τρέξετε γιατί δεν νοιώθετε να είσαστε ισάξιοι των άλλων αθλητών που τρέχουν γύρω σας, θα τους φτάσετε ποτέ αν συνεχίσετε να το αναβάλετε;
- Μην χρησιμοποιείτε παπούτσια γενικής χρήσης. Εάν υπάρχουν παπούτσια φτιαγμένα για τρέξιμο (και διαφορετικοί τύποι ανάμεσα σε αυτά )κάποιος λόγος θα υπάρχει. Επισκεφτείτε ένα εξειδικευμένο κατάστημα και συμβουλευτείτε τους για να αγοράσετε ένα παπούτσι ανάλογα με τις ανάγκες σας που ανάλογα με το βάρος σας την συχνότητα και την χρήση διαφοροποιούνται. Το βασικό είναι να επιλέξετε το μοντέλο που σας προστατεύει και φυλά τα πόδια σας αλλά και τις αρθρώσεις σας από συνεχόμενους μικροτραυματισμούς .
- Αποφεύγετε τις υπερβολές. Γρήγορα και καλά δεν συνάγουν αυτό είναι ένα μάθημα που το διδάσκουμε στα παιδιά. Εάν είσαστε άπειροι δρομείς το να υπερβάλετε στην πρώιμη προπονητική φάση το μόνο που θα κερδίσετε είναι να ρισκάρετε να μείνετε αρκετό χρόνο σταματημένοι.
- Μην τρέχετε μόνο για να αδυνατίσετε. Το να χρησιμοποιείτε το τρέξιμο σαν ειδικό μέσο για αδυνάτισμα εμπεριέχει μεγάλο ρίσκο. Το να τρέχετε υπέρβαροι αποτελεί ένα σημαντικό παράγοντα επιβάρυνσης για τις αρθρώσεις των κάτω άκρων για την Μέση αλλά και για τους μεσοσπονδύλιους δίσκους που συμπιέζονται υπερβολικά.
- Δείτε το τρέξιμο σαν μια συμπληρωματική αερόβια δραστηριότητα που θα κάνετε μαζί με ποδήλατο και κολύμπι που είναι λιγότερο επιβαρυντικές δραστηριότητες.
- Μην τρέχετε όταν είσαστε κουρασμένοι γιατί μπορούν να προκληθούν προβλήματα στους τένοντες ειδικά σε αρχάριους που το μυϊκό τους σύστημα δεν έχει ακόμα εκείνα τα απαραίτητα χαρακτηριστικά ελαστικότητας και πλαστικότητας, μερικές η ξεκούραση είναι η καλύτερη προπόνηση.
- Αντικαταστείτε τα φθαρμένα παπούτσια που θα αλλάξουν το πάτημα σας και θα προκαλέσουν περαιτέρω προβλήματα, πολλές φορές το υπερβολικό βάρος είναι αυτό που οδηγεί σε συντομότερη φθορά των παπουτσιών.
Ας δούμε για παράδειγμα πως θα μπορούσε να είναι ο πρώτος μήνας προπόνησης στο τρέξιμο ενός καινούργιου δρομέα. Το διάλειμμα γίνετε με το λεγόμενο FITWALKING η δυναμικό περπάτημα όπως θα μπορούσαμε να το ονομάσουμε στα ελληνικά.
Το τρέξιμο γίνετε σε μια ένταση για τον αθλητή που του επιτρέπει να συζητάει χωρίς να του κόβεται η ανάσα.
Οι προπονήσεις καλό είναι να γίνονται μέρα πάρα μέρα.
1η ΕΒΔΟΜΑΔΑ
1η Προπόνηση
5 Επαναλήψεις κάνοντας 1’ τρέξιμο + 1’ FITWALKING
2η Προπόνηση
5 Επαναλήψεις κάνοντας 1’ τρέξιμο + 1’ FITWALKING
3η Προπόνηση
7 Επαναλήψεις κάνοντας 1’ τρέξιμο + 1’ FITWALKING
2η ΕΒΔΟΜΑΔΑ
1η Προπόνηση
5 Επαναλήψεις κάνοντας 2’ τρέξιμο + 1’ FITWALKING
2η Προπόνηση
8 Επαναλήψεις κάνοντας 1’ τρέξιμο + 1’ FITWALKING
3η Προπόνηση
5 Επαναλήψεις κάνοντας 3’ τρέξιμο + 1’ FITWALKING
3η ΕΒΔΟΜΑΔΑ
1η Προπόνηση
4 Επαναλήψεις κάνοντας 3’ τρέξιμο + 1’ FITWALKING
2η Προπόνηση
8 Επαναλήψεις κάνοντας 2’ τρέξιμο + 1’ FITWALKING
3η Προπόνηση
5 Επαναλήψεις κάνοντας 3’ τρέξιμο + 1’ FITWALKING
4η ΕΒΔΟΜΑΔΑ
1η Προπόνηση
3 Επαναλήψεις κάνοντας 5’ τρέξιμο + 2’ FITWALKING
2η Προπόνηση
3 Επαναλήψεις κάνοντας 5’ τρέξιμο + 1’ FITWALKING
3η Προπόνηση
5 Επαναλήψεις κάνοντας 3’ τρέξιμο + 2’ FITWALKING
Καλή αρχή!!!
(προσαρμογή από ‘’Correre - Agosto 2015)
