www.runnersworld.it 16 Μαρτίου 2022
 
Αν θέλετε να προκαλέσετε τον εαυτό σας στα μονοπάτια αλλά οι εμπειρίες σας είναι μόνο στο δρόμο, ακολουθούν μερικές χρήσιμες συμβουλές για να ξεκινήσετε τη νέα σας περιπέτεια εκτός δρόμου.
Η μετάβαση από το δρόμο στο trail μπορεί να είναι μια πολύ δυνατή εμπειρία. Τη μια στιγμή τρέχεις αβίαστα με 5 λεπτά το χιλιόμετρο , την επόμενη βρίσκεσαι να τρέχεις στην ανηφόρα με 9 ή 10 λεπτά το χιλιόμετρο . Παρόλα αυτά, οι αγώνες εκτός δρόμου είναι μια αναμφισβήτητα ενδιαφέρουσα και χρήσιμη πρόκληση ακόμη και για τους ειδικούς του δρόμου.
"Ένας δρόμος είναι πάντα ένας δρόμος - λέει η Nancy Hobbs, ιδρύτρια και εκτελεστική διευθύντρια της American Trail Running Association - Τα μονοπάτια συνεχίζουν να αλλάζουν, σε κάθε μέρος , από τη μια σεζόν στην άλλη, πράγμα που σημαίνει ότι υπάρχει πάντα ένας νέος τρόπος. να τους αντιμετωπίσω».
Μόλις πριν από λίγα χρόνια το τρέξιμο σε μονοπάτια θεωρούνταν μια εξειδικευμένη δραστηριότητα , αλλά σήμερα όλο και περισσότεροι άνθρωποι επιλέγουν να το εξασκήσουν. Η συμμετοχή σε αγώνες αυξάνεται από χρόνο σε χρόνο, ειδικά για την αναζήτηση νέων συναισθημάτων και μια πιο άμεση επαφή με τη φύση.
Υπάρχει μια πραγματική αλλαγή νοοτροπίας. «Στο παρελθόν, όταν επρόκειτο για το τρέξιμο στο μονοπάτι, οι άνθρωποι έλεγαν, «Λοιπόν, δεν μπορώ να τρέξω σε αυτό το μονοπάτι. Και αν δεν μπορώ να τρέξω με συνέπεια, τότε δεν είναι τρέξιμο είναι πεζοπορία», λέει ο Hobbs. Η αλήθεια είναι ότι στους αγώνες trail το περπάτημα είναι φυσιολογικό σε ορισμένα σημεία. «Μάλλον δεν θα τρέξεις ολόκληρη τη διαδρομή, αλλά αυτό δεν σε κάνει χειρότερο δρομέα trail από τους άλλους».
Το γεγονός είναι ότι το τρέξιμο σε μονοπάτια είναι δύσκολο και μπορεί να είναι πολύ πιο δύσκολο από ό,τι ο δρόμος. Για το λόγο αυτό όσοι πλησιάζουν το μονοπάτι δεν πρέπει να το υπερεκτιμούν . Όταν επιλέγετε έναν αγώνα, δεν αρκεί να κοιτάτε το μήκος σε χιλιόμετρα, όσο για το δρόμο, αλλά πρέπει να προσέχετε πολύ τη διαφορά υψομέτρου και το είδος της διαδρομής που θα βρείτε .
Αυτές οι 5 συμβουλές (+1) είναι για όσους τρέχουν σε αγώνα trail για πρώτη φορά:
1. Αφήστε το ρολόι σας στο σπίτι
Ο ρυθμός είναι η μεγαλύτερη διαφορά μεταξύ ενός αγώνα δρόμου και ενός αγώνα trail (εκτός από το έδαφος, φυσικά). Ο χρόνος δεν έχει πλέον σημασία, γιατί συνδέεται στενά με τις δυσκολίες και την κλίση του μονοπατιού. Το ρολόι λοιπόν είναι σημαντικό, αλλά πρέπει να μάθουμε να διαβάζουμε όλες τις παραμέτρους που μπορεί να μας προσφέρει.
2. Προπονηθείτε για την κούραση
Μία από τις πιο σημαντικές πτυχές της προπόνησης είναι να συνηθίσετε να προπονείστε με διαλειμματική προπόνηση διαστήματα, να αντιμετωπίζετε τις αναβάσεις με επίγνωση ότι δεν χρειάζεται να ξεμείνετε από ενέργεια και να χρησιμοποιείτε τις καταβάσεις και τα φλατ κομμάτια της διαδρομής για να έχετε σωστή ανάληψη τόσο στον καρδιακό ρυθμό όσο και να χαλαρώσετε μυικά.
Το Fartlek, με συνεχείς αλλαγές ρυθμού, είναι μια εξαιρετική προπόνηση, ειδικά αν την κάνετε σε ανώμαλο έδαφος.
3. Σκεφτείτε την ισορροπία
Σε σύγκριση με το τρέξιμο στο δρόμο, όπου η επιφάνεια είναι γενικά ευθεία και αφορά πάντα τους ίδιους μύες, τα άλματα, οι στροφές , οι βράχοι και οι ρίζες είναι ο κανόνας σε μια διαδρομή αγώνα trail . Επομένως είναι σημαντικό να προπονήσουμε όλους τους μύες των ποδιών, συμπεριλαμβανομένου του έξω πλάγιου, που μας παρέχει την απαραίτητη σταθερότητα. Οι ασκήσεις με το ένα πόδι και τα squats είναι τέλεια. Η ισορροπία σε μια ασταθή σανίδα ή μαξιλάρι μπορεί επίσης να βοηθήσει στην ανάπτυξη της ισορροπίας και στην ενίσχυση των αστραγάλων σας ( λεγόμενη προπόνηση proprioception) .
4. Σκεφτείτε πριν μετακινηθείτε
Ενώ το τρέξιμο στο δρόμο μας επιτρέπει να ρυθμίζουμε το ρυθμό μας και γενικά μας επιτρέπει να επικεντρωνόμαστε στην απόδοση και όχι στην πορεία, στο τρέξιμο στο μονοπάτι δεν επιτρέπεται καμία απόσπαση της προσοχής. Η παγίδα είναι πάντα μπροστά μας. Ένα από τα μυστικά των μεγάλων αθλητών είναι να μην κοιτούν ποτέ μπροστά στα πόδια τους, αλλά τουλάχιστον δύο ή τρία μέτρα μπροστά για να προβλέψουν τις κινήσεις και να κερδίσουν ταχύτητα. Πρέπει να μάθετε να αντιδράτε στις αλλαγές του εδάφους και στα εμπόδια, αλλά πρέπει να είστε αρκετά χαλαροί για να μπορείτε να αλλάξετε ρυθμό και να αλλάζετε την ισορροπία σας όποτε το χρειαστείτε.
5. Εξάσκηση σε πιο σύντομα βήματα
Τα πολύ μεγάλα βήματα ή τα πολύ συρτά - χαμηλά βήματα δεν είναι ότι καλύτερο για τρέξιμο στα μονοπάτια. Πρέπει να συνηθίσεις να ελέγχεις το πού πέφτει το πόδι σου, αλλά πρέπει επίσης να μάθεις να έχεις υψηλότερο ρυθμό. Αυτό σημαίνει ταχύτερα πατήματα και λιγότερα προβλήματα ισορροπίας. Ο μικρότερος και συχνότερος βηματισμός βοηθά στη διατήρηση του σώματος σε τέλεια ισορροπία περιορίζοντας τους κινδύνους. Ασκήσεις όπως το τρέξιμο στα ψηλά γόνατα ή τα σπριντ σε κατηφόρα μπορούν να βοηθήσουν στην αύξηση του ρυθμού.
+1 Επιλέξτε πολύ καλά παπούτσια
Μόλις πριν από 20 χρόνια τα παπούτσια μονοπατιού ήταν σχεδόν ένα όνειρο. Σήμερα υπάρχουν δεκάδες νέα και διαφορετικά μοντέλα. Εν ολίγοις, υπάρχουν παπούτσια κάτι για όλα τα γούστα. Και μη νομίζετε ότι η αγορά τους είναι απλά μια συνήθεια. Το παπούτσι trail δεν είναι μόνο πιο στιβαρό και ακριβές, αλλά διαθέτει επίσης μια σόλα που βελτιώνει την πρόσφυση σε οποιοδήποτε έδαφος και έχει σχεδιαστεί για να περιορίζει να έρχονται σκουπίδια και λάσπη σε επαφή με τα πόδια.
Μετάφραση - προσαρμογή
Γιάννης Δαγκόγλου