Ένα masterclass στην τέχνη και την επιστήμη της προπόνησης μαραθωνίου από τον προπονητή Sam Murphy
Του Sam Murphy 24/12/2023
Δεν υπάρχει ένας μόνο «σωστός» τρόπος να προπονηθείς για έναν μαραθώνιο. Ακόμη και στον χώρο των ελίτ αθλητών , οι προπονητές και οι αθλητές προσεγγίζουν την απόσταση με διαφορετικούς τρόπους. Αυτή η ποικιλομορφία αντανακλά στάσεις και πεποιθήσεις,προπονητική κουλτούρα, πρότυπα, στόχους και εμπειρίες. Δεν είναι ότι οι ειδικοί διαφωνούν για το τι προσπαθούν να επιτύχουν. απλά έχουν διαφορετικές ιδέες για τον καλύτερο τρόπο να το επιτύχουν.
Το γεγονός ότι μια σειρά από διαφορετικές προσεγγίσεις στην προπόνηση στον μαραθώνιο μπορεί να λειτουργήσει μπορεί να εξηγηθεί λόγω του ότι είμαστε όλοι μοναδικοί. Αυτό που λειτουργεί καλύτερα για το σώμα ενός δρομέα δεν λειτουργεί απαραίτητα και για έναν άλλο. Αυτό που σας έφερε επιτυχία κάποτε μπορεί να μην λειτουργήσει για εσάς τώρα ή στο μέλλον, όταν έχει αλλάξει το επίπεδο προπόνησης και η εμπειρία σας. Γι' αυτό είναι σημαντικό να εξετάζετε τον ίδιο σας τον εαυτό όταν εξετάζετε την προσέγγισή σας στην προπόνηση.
Ενώ οι προσεγγίσεις ποικίλλουν, για να τρέξετε έναν καλό μαραθώνιο χρειάζεται σίγουρα περισσότερα πράγματα από το να τρέχει απλά πολλά χιλιόμετρα. Απαιτείται μια σειρά από διαφορετικές εντάσεις προπόνησης για να βελτιωθούν διαφορετικές ικανότητες της φυσικής κατάστασης: η προπόνηση χαμηλής έντασης βελτιώνει το κάψιμο του λίπους, το τρέξιμο υψηλής έντασης αυξάνει το VO2max και οι μεγάλες χιλιομετρικές αποστάσεις προάγουν την δρομική οικονομία . Όλα αυτά τα συστατικά πρέπει να αποτελούν μέρος της εξίσωσης της προπόνησης στον μαραθώνιο. Τι άλλο μπορεί να βοηθήσει στην επίτευξη μιας τέλειας ισορροπίας στην προπόνηση;
Παραδοσιακά, τα προγράμματα μαραθωνίου περιλαμβάνουν ένα εβδομαδιαίο long run (με μερικά διαλείμματα) που αυξάνεται σε μίλια κάθε εβδομάδα, με αποκορύφωμα την προπόνηση μεγαλύτερης διάρκειας δύο έως τέσσερις εβδομάδες πριν από τον αγώνα. Αυτό δεν έχει όμως πολύ νόημα. Γιατί να κάνετε τη μεγαλύτερη προπόνηση λίγες μόλις εβδομάδες πριν τον αγώνα; Πότε θα μπορέσετε να αναλάβετε μεταξύ του μεγαλύτερου σε διάρκεια τρεξίματος και του αγώνα; Διαπίστωσα ότι είναι πολύ καλύτερο να φτάσετε (ή να πλησιάσετε) στη μεγαλύτερη σε διάρκεια απόσταση νωρίς στο πρόγραμμα (επαναλαμβάνοντας το ξανά κατά διαστήματα), ώστε να μπορείτε στη συνέχεια να εστιάσετε στην προπόνηση στην ταχύτητα στο τρέξιμο μεγάλης διάρκειας.
Η παραδοσιακή προσέγγιση της προπόνησης στον μαραθώνιο προϋποθέτει επίσης ότι αν δεν κάνετε μεγάλο τρέξιμο κάθε εβδομάδα, θα χάσετε κατά κάποιο τρόπο την ικανότητά σας να το κάνετε, κάτι που δεν είναι αλήθεια. Στην πραγματικότητα, χρειάζονται 21 έως 28 ημέρες για να απορροφήσει το σώμα τα οφέλη μιας μεγάλης διάρκειας προπόνησης και να ενεργοποιήσει τις προσαρμογές που έχει προκαλέσει. Αυτό δεν σημαίνει ότι χρειάζεστε ένα κενό τριών ή τεσσάρων εβδομάδων μεταξύ των μεγάλων προπονήσεων (το τρέξιμο όταν είστε κουρασμένοι είναι ένα σημαντικό μέρος της προπόνησης - για να χτίσετε «αντοχή στην κούραση »). Αλλά έχω διαπιστώσει ότι οι περισσότεροι δρομείς μπορούν να βελτιωθούν χωρίς το αδυσώπητο τρέξιμο των ολοένα και μεγαλύτερων εβδομαδιαίων διαδρομών.
Η πρακτική του να περιλαμβάνετε λίγων χιλιόμετρα μέσα στο μεγάλο τρέξιμο με ρυθμό μαραθωνίου (ή ταχύτερου για δρομείς των οποίων ο ίδιος ο ρυθμός μαραθωνίου δεν είναι δύσκολος) σε μεγάλες διαδρομές έχει γίνει ευρέως διαδεδομένη. Υπάρχουν πολύ και καλοί λόγοι για να γίνει αυτό. Αλλά να θυμάστε ότι ο πρώτος στόχος είναι να αυξήσετε τη διάρκεια του τρεξίματος. Πρέπει να μπορείς να τρέξεις 20 χιλιόμετρα πριν να ανησυχείς για το ότι θα πας πιο γρήγορα σε βάθος χρόνου .
Μόλις φτάσετε σε αυτό το στάδιο, ανεβάζοντας στα τελευταία χιλιόμετρα ρυθμό (τα τελευταία χιλιόμετρα ή λεπτά με πιο γρήγορο ρυθμό), κομμάτια σε ρυθμό μαραθωνίου που σταδιακά γίνονται από έναν εύκολο σε έναν πιο γρήγορο ρυθμό θα βελτιώσουν τη συγκεκριμένη αντοχή για τον μαραθώνιο και την ικανότητα αντίστασης στην κούραση που κάνει πολλούς μαραθωνοδρόμους να κόβουν ρυθμό στα τελευταία χιλιόμετρα του αγώνα.
Η προπόνηση με ρυθμό γαλακτικού ορίου (LT) μπορεί επίσης να βελτιώσει άλλες παραμέτρους , όπως το VO2max και την δρομική οικονομία, αποδεικνύοντας ότι η προπόνηση σε μια συγκεκριμένη ένταση επηρεάζει ολόκληρο το σώμα, όχι μόνο μια συγκεκριμένη φυσιολογική παράμετρο. Η άποψη ότι πρέπει να προπονείστε στην ένταση "Α" για να βελτιωθείτε ενώ παράλληλα θα βελτιωθείτε και στην ένταση "Β" , με όλες τις ενδιάμεσες εντάσεις να είναι κάτι σαν ‘την Γη του τίποτα’ είναι εντελώς λάθος.
Επιστροφή στην προπόνηση LT: Πρώτα πρέπει να μάθετε ποιος είναι ο ρυθμός του κατωφλιού σας (LT) και πώς νιώθετε τρέχοντας σε αυτόν. Μπορείτε να μετρήσετε το LT σας με τεστ αίματος στο εργαστήριο, αλλά αν δεν σκοπεύετε να επαναλαμβάνετε τη μέτρηση τακτικά, αυτό παρέχει μόνο στιγμιαία το σημείο που βρίσκεστε τη δεδομένη στιγμή. Καθώς προχωρά η προπόνησή σας, το LT σας - και ο ρυθμός στον οποίο αντιστοιχεί - θα βελτιώνεται. Για αυτό το λόγο είναι πολύ χρήσιμο να βασίζεστε στις αισθήσεις που νιώθετε, τόσο ατομικά όσο και σε σχέση με τον ρυθμό που τρέχετε ή τον καρδιακό σας ρυθμό.
Αλλά υπάρχουν και άλλοι απλοί τρόποι για να καταλάβετε πού βρίσκεται το αναερόβιο κατώφλι σας (LT). Οι αθλητικοί επιστήμονες μας λένε ότι η προπόνηση αντιστοιχεί συνήθως στον ρυθμό που μπορεί να διατηρήσει ένας δρομέας σε συνθήκες αγώνα για περίπου μία ώρα. Για ορισμένους δρομείς, αυτός θα είναι ο ρυθμός αγώνα των 10 K, για άλλους θα είναι λίγο πιο αργός (ή πιο γρήγορος), αλλά δεν πρόκειται για μέγιστη προσπάθεια. Οι πιο συνηθισμένες περιγραφές αυτού του επιπέδου προσπάθειας είναι: «ελεγχόμενη δυσφορία» ή «άνετα δυνατή ». Είναι πιθανό να επιτύχετε καρδιακό ρυθμό μεταξύ 82% και 90% του μέγιστου καρδιακού σας παλμού.
Στο κατώφλι
Το κατώφλι γαλακτικού οξέος (LT) είναι η ένταση στην οποία η συσσώρευση γαλακτικού οξέος αρχίζει να αυξάνεται απότομα. Η προπόνηση κοντά στο κατώφλι σας που συνδέεται με το LT έχει αποδειχθεί ότι είναι ένας αποτελεσματικός τρόπος για να ανεβάσετε αυτό το σημείο σε υψηλότερη ένταση, επιτρέποντάς σας να διατηρήσετε υψηλότερη ταχύτητα χωρίς να ξεπεράσετε το κατώφλι σας και αντέχετε από τις αρνητικές επιπτώσεις που προκαλεί στους μύες
Θα ανακουφιστείτε όταν μάθετε ότι το δυνατό τρέξιμο για μια ώρα δεν είναι απαραίτητο στην προπόνηση γαλακτικού κατωφλιού . Συνεχείς διαδρομές 20 έως 40 λεπτών (Tempo Runs) με ρυθμό ή επίπεδο προσπάθειας ελαφρώς χαμηλότερο από αυτό του γαλακτικού LT μπορούν να εναλλάσσονται με μεγάλα διαστήματα (όπως επαναλήψεις 6 έως 10 λεπτών) με σχετικά σύντομα διαλείμματα που εκτελούνται με ρυθμό (ή σε επίπεδο προσπάθεια) ελαφρώς υψηλότερο. Μου αρέσουν επίσης τα under και τα over: μια προπόνηση όπου εναλλάσσετε μικρά κομμάτια δύο ταχυτήτων (πιο γρήγορα και πιο αργά από την τιμή του γαλακτικού οξέος). Αυτό βοηθά στη βελτίωση της ικανότητας του σώματος να ανακυκλώνει το γαλακτικό που παράγεται για χρήση ως πηγή ενέργειας κατά τη διάρκεια του τρεξίματος.
Η ανάγκη για ταχύτητα
Η προπόνηση ταχύτητας ορίζεται μερικές φορές ως εκείνη η προπόνηση που στοχεύει στη βελτίωση της μέγιστης πρόσληψης οξυγόνου (VO2max). Χρησιμοποιώ τον όρο ευρύτερα, για να συμπεριλάβω τα πάντα, από μέγιστα σπριντ έως διαστήματα που γίνονται με ρυθμό 1500, 5K ή 10K. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι η βελτίωση της VO2max δεν είναι ο μόνος στόχος ταχύτερων προπονήσεων.
Είτε βελτιώνει είτε όχι το VO2max, η προπόνηση με υψηλή ταχύτητα μπορεί να ωφελήσει την δρομική οικονομία , τη νευρομυϊκή ενεργοποίηση τη νευρομυική απόδοση (η γραμμή επικοινωνίας μεταξύ του εγκεφάλου και των μυών) και την απόδοση στο τρέξιμο.
Στο ταχύτερο άκρο στο φάσμα της ταχύτητας βρίσκεται ο μέγιστος ρυθμός τρεξίματος – σπριντ. Ο μέσος δρομέας αντοχής σπάνια προκαλεί τις ίνες ταχείας συστολής, επειδή οι δυνάμεις που αναπτύσσονται στο υπομέγιστο τρέξιμο δεν είναι αρκετά υψηλές ώστε να απαιτούν την ενεργοποίησή τους. Αλλά η προπόνηση ινών ταχείας συστολής σημαίνει ότι όταν χρειάζεστε υψηλή δύναμη σε σύντομο χρονικό διάστημα, για παράδειγμα για να ανεβείτε σε έναν απότομο λόφο, έχετε μια εφεδρική δύναμη να περιμένει. Υπάρχει όμως ένας ακόμη πιο επιτακτικός λόγος: Όταν η ενεργειακή χωρητικότητα των ινών βραδείας συστολής εξαντλείται λόγω παρατεταμένης προσπάθειας (στο 30ο χιλιόμετρο), αυτές οι ίνες μπορούν να παρέμβουν για να μοιραστούν τον φόρτο μυικής προσπάθειας .
Τα προγράμματά μου χρησιμοποιούν την έννοια "βάση ταχύτητας", δανεισμένη από τον προπονητή των ΗΠΑ, Steve Magness. Ο Magness προτείνει τη δημιουργία μιας βάσης ταχύτητας μέσω της προπόνησης μέγιστης ταχύτητας.
Καθώς προχωρά η προπόνηση στον μαραθώνιο, η προπόνηση ταχύτητας αλλάζει, πρώτα προς τα παραδοσιακά κομμάτια (τα οποία αντιστοιχούν αυστηρά στην VO2max, δηλαδή στον μέγιστο ρυθμό που μπορείτε να διατηρήσετε για περίπου έξι έως εννέα λεπτά) και στη συνέχεια σε πιο αργές, μεγαλύτερες επαναλήψεις (με ρυθμό 5K και 10K ), που προκαλούν στο σώμα εκείνες τις προσαρμογές που είναι πιο κοντά στις απαιτήσεις του μαραθωνίου. Τις πρώτες εβδομάδες λοιπόν της προπόνησης, η ταχύτητα εργασίας συνδυάζεται με μεγάλα τρεξίματα, αν και είναι πολύ υψηλής έντασης, είναι πολύ μικρού όγκου και δεν καταναλώνει ενέργεια.
Ελεύθερο τρέξιμο
Τα εύκολα τρεξίματα είναι το ψωμοτύρι ενός δρομέα αντοχής. Ακόμη και σε επίπεδο ελίτ, τα περισσότερα χιλιόμετρα προπόνησης είναι χαμηλής έντασης. Αυτό επιτρέπει στους δρομείς να διατηρούν υψηλό όγκο προπόνησης. Και οι μελέτες δείχνουν ότι η αύξηση των χιλιομέτρων μπορεί να βελτιώσει την απόδοση ακόμα κι αν το VO2max δεν αλλάξει.
Υπάρχει μια συνέχεια που πηγαίνει από ένα πολύ εύκολο ρυθμό σε ένα ελαφρώς πιο επίπονο, αλλά ακόμα σε ρυθμό που καθομιλουμένη λέγεται χαλαρό. Στα πρώτα στάδια της αύξησης των χιλιομέτρων, εστιάστε σε πιο εύκολους ρυθμούς. Αυτό σας επιτρέπει να αυξήσετε τον όγκο χωρίς να κουράζεστε ή να κινδυνεύετε να τραυματιστείτε. Το τρέξιμο με εύκολο ρυθμό αυξάνει επίσης το δίκτυο των τριχοειδών αγγείων και βελτιώνει την δρομική οικονομία.
Τα προγράμματά μου χρησιμοποιούν την έννοια "βάση ταχύτητας", δανεισμένη από τον προπονητή των ΗΠΑ, Steve Magness. Το Magness προτείνει τη δημιουργία μιας βάσης ταχύτητας μέσω της εργασίας μέγιστης ταχύτητας.
Καθώς προχωρά η προπόνηση στον μαραθώνιο, η εργασία ταχύτητας αλλάζει, πρώτα προς τα παραδοσιακά διαστήματα (τα οποία αντιστοιχούν αυστηρά στη μέγιστη ταχύτητα VO2, δηλαδή στον μέγιστο ρυθμό που μπορείτε να διατηρήσετε για περίπου έξι έως εννέα λεπτά) και στη συνέχεια σε πιο αργές, μεγαλύτερες επαναλήψεις (με ρυθμό 5K και 10K ), που προκαλούν το σώμα με τρόπο που είναι πιο κοντά στις απαιτήσεις του μαραθωνίου. Τις πρώτες εβδομάδες λοιπόν της προπόνησης, η ταχύτητα τρεξίματος συνδυάζεται με μεγάλα τρεξίματα, αν και είναι πολύ υψηλής έντασης, είναι πολύ μικρού όγκου και δεν καταναλώνει ενέργεια.
Ελεύθερο τρέξιμο
Τα ελεύθερα τρεξίματα είναι το ψωμί και το βούτυρο ενός δρομέα αντοχής. Ακόμη και σε επίπεδο ελίτ, τα περισσότερα μίλια προπόνησης είναι χαμηλής έντασης. Αυτό επιτρέπει στους δρομείς να διατηρούν υψηλό όγκο προπόνησης. Και οι μελέτες δείχνουν ότι η αύξηση των χιλιομέτρων μπορεί να βελτιώσει την απόδοση ακόμα κι αν το VO2max δεν αλλάξει.
Υπάρχει μια συνέχεια που πηγαίνει από ένα πολύ εύκολο τρέξιμο σε ένα ελαφρώς πιο επίπονο, αλλά ακόμα σε ρυθμό που μπορεί να μιλάει ο δρομέας, τρέξιμο. Στα πρώτα στάδια της αύξησης των χιλιομέτρων, εστιάστε σε πιο εύκολους ρυθμούς. Αυτό σας επιτρέπει να αυξήσετε τον όγκο χωρίς να κουράζεστε ή να κινδυνεύετε να τραυματιστείτε. Το τρέξιμο με εύκολο ρυθμό αυξάνει επίσης την αύξηση των τριχοειδών αγγείων και βελτιώνει την οικονομία τρεξίματος.
Ο πιο σημαντικός παράγοντας για ένα «εύκολο τρέξιμο» είναι η αίσθηση άνεσης . Τα προγράμματα προτείνουν συχνά να ορίσετε ρυθμούς για εύκολα τρεξίματα που σχετίζονται με τον ρυθμό του μαραθωνίου που έχετε στόχο. Αυτό μπορεί να λειτουργήσει για ταχύτερους μαραθωνοδρόμους (κάτω από τις 3:30), επειδή ο ρυθμός τους στον μαραθώνιο είναι πιθανότατα υψηλότερος από τον μέγιστο όγκο προπόνησης τους σε σύγκριση με τον ρυθμό μαραθωνίου πιο αργών δρομέων. Οι εύκολες διαδρομές τους πρέπει να είναι πιο αργοί από τον ρυθμό του μαραθωνίου, γιατί ο ρυθμός στον μαραθώνιο δεν θα είναι εύκολος. Αλλά οι πιο αργοί δρομείς συχνά βρίσκουν τον ρυθμό του μαραθωνίου ως εύκολο και ένας προτεινόμενος εύκολος ρυθμός τρεξίματος 25% πιο αργός μπορεί να μοιάζει σαν αρκετά κοπιαστική προσπάθεια και να οδηγήσει σε κακή τεχνική.
Για το λόγο αυτό, συνιστώ να παρακολουθείτε τις υποκειμενικές σας αισθήσεις ή τον καρδιακό ρυθμό και να ελέγχετε ότι ο ρυθμός παραμένει σταθερός κατά τη διάρκεια του τρεξίματος. Αν ξεκινήσετε τα εύκολα τρεξίματα με ταχύτερο ρυθμό από ότι τα τελειώνετε, αυτό είναι μια ένδειξη ότι πηγαίνετε πολύ γρήγορα.
Ο πιο σημαντικός παράγοντας για ένα εύκολο τρέξιμο είναι η αίσθηση άνεσης.
Προχωρήστε με συνέπεια
Καθώς ξεκινάτε την προπόνηση στον μαραθώνιο, τα εύκολα τρεξίματα μπορούν να γίνουν λίγο πιο γρήγορα, που αναφέρονται ως «τρεξίματα σταθερού ρυθμού». Πολλοί δρομείς τρέχουν λανθασμένα τα ελεύθερα τρεξίματα τους με αυτόν τον ελαφρώς ταχύτερο ρυθμό, γεγονός που μπορεί να κάνει την οικοδόμηση μιας βάσης αντοχής άσκοπα δύσκολη.
Οι διαδρομές σταθερού ρυθμού συχνά ορίζονται σε σχέση με τον ρυθμό του μαραθωνίου (για παράδειγμα, 5% έως 10% πιο αργός από τον ρυθμό του μαραθωνίου). Και πάλι, όμως, αυτό δεν ισχύει απαραίτητα για πιο αργούς δρομείς, των οποίων ο σταθερός ρυθμός τρεξίματος μπορεί να είναι απόλυτα συμβατός με αυτόν ενός μαραθωνίου ή ακόμα και λίγο πιο γρήγορος.
Φτιάξτε ένα σχέδιο
Πώς μπορείτε να χωρέσετε όλες αυτές τις διαφορετικές μορφές προπόνησης σε ένα προπονητικό πρόγραμμα χωρίς να υπερφορτώνετε το σώμα σας; Ας μιλήσουμε για «περιοδισμό».
Αυτή είναι η έννοια της διαίρεσης της προπόνησης σε διακριτές φάσεις, η καθεμία με έναν συγκεκριμένο στόχο. Το σημαντικό είναι ότι ο στόχος της προπόνησης αλλάζει όσο προχωράς.
Αρχικά, ο περιοδισμός θεωρήθηκε ως ένα σύνολο διακριτών φάσεων. Για παράδειγμα, μια φάση βασικής αντοχής ,που ακολουθείται από μια φάση δύναμης και μια φάση αντοχής στην ταχύτητας. Αλλά ορισμένοι προπονητές έχουν αρχίσει να αναρωτιούνται: Εάν όλες αυτές οι μορφές της φυσικής κατάστασης είναι σημαντικές για τον μαραθώνιο , δίνοντας μεγαλύτερη σημασία σε έναν παράγοντα από αυτούς δεν θα θυσίαζαν τα κέρδη που αποκτήθηκαν στους άλλους; Αυτό οδήγησε σε μια διαφορετική προσέγγιση: «μη γραμμική» περιοδοποίηση, στην οποία καμία ήδη ανεπτυγμένη ικανότητα της φυσικής κατάστασης δεν παραμελείται.
Βρήκα ότι αυτός είναι ένας πιο αποτελεσματικός τρόπος για να βελτιώσω όλους τους παράγοντες της φυσικής κατάστασης που απαιτούνται για την προπόνηση στον μαραθώνιο χωρίς να δημιουργήσετε υπερκόπωση σε έναν δρομέα. Επίσης, κάνει το πρόγραμμα λιγότερο μονότονο. Οι προπονητικές φάσεις που χρησιμοποιώ στα σχέδια μου είναι οι παρακάτω προπονητικές φάσεις.
Δομική φάση : Φτιάξτε μια βάση
Η πρώτη προτεραιότητα για έναν μαραθώνιο είναι να χτίσετε μια καλή βάση αερόβιας ή αντοχής: είναι το θεμέλιο πάνω στο οποίο στη συνέχεια θα τεθούν οι λίθοι μιας πιο συγκεκριμένης προπόνησης. Η οικοδόμηση μιας βάσης αντoχής βασίζεται στον όγκο (την ποσότητα και όχι την ένταση). Οι προπονήσεις γίνονται με άνετο ρυθμό, ώστε να μπορείτε να συνεχίσετε για αρκετή ώρα και να τις επαναλαμβάνετε αρκετά συχνά.
Η βάση της αντοχής σας προετοιμάζει να μπορείτε να κάνετε μεγάλο όγκο προπόνησης . Η λέξη μεγάλο είναι σχετική: για έναν ελίτ αθλητή θα μπορούσε να σημαίνει 200 χιλιόμετρα την εβδομάδα, κάτι που δεν το συνιστώ! Δεν συμφωνώ με τους προπονητές που λένε ότι για να τρέξεις έναν καλό μαραθώνιο πρέπει να τρέχεις 80 χιλιόμετρα την εβδομάδα. Στην πραγματικότητα έχω συχνά διαπιστώσει ότι οι δρομείς που ασχολούνται με αυτό το αγώνισμα (μαζί με μια οικογενειακή ζωή γεμάτη υποχρεώσεις ) τα καταφέρνουν καλύτερα όταν μειώνουν τα χιλιόμετρα τους. Αλλά να είστε ρεαλιστές και να αναγνωρίσετε ότι πρέπει να συμπεριλάβετε επαρκή χιλιόμετρα σε σταθερή βάση: το να τρέξετε τα 42 χιλιόμετρα είναι δύσκολο εγχείρημα αν δεν έχεις ξεπεράσει ποτέ τα 30-35 χιλιόμετρα την εβδομάδα.
Τι άλλο υπάρχει στην βασική φάση προπόνησης ; Δεδομένου ότι εστιάζουμε στην αύξηση του όγκου προπόνησης , θα ήταν ανόητο να συμπεριλάβουμε πολλές εντατικές διαλειμματικές προπονήσεις και προπονήσεις κατωφλιού. Ωστόσο, η ενσωμάτωση στο πρόγραμμα μικρών προπονήσεων υψηλής έντασης χρησιμεύει ως βάση για επόμενη φάση του περιοδισμού που θα στοχεύσουμε στην βελτίωση της ταχύτητας και παρέχει στο σώμα ένα νέο προπονητικό ερέθισμα χωρίς να προσθέτει μεγάλη επιβάρυνση . Η προπόνηση σπριντ θα βοηθήσει στην ενεργοποίηση μεγαλύτερου ποσοστού μυϊκών ινών και θα αυξήσει την ταχύτητα με την οποία ο εγκέφαλος στέλνει τα ηλεκτρικά σήματα στους μύες, κάνοντας το τρέξιμο πιο αποτελεσματικό και οικονομικό με την πάροδο του χρόνου.
Η βασική φάση είναι επίσης μια καλή στιγμή για να εισάγετε κάποιες προπονήσεις ενδυνάμωσης και συναρμογής , οι οποίες θα σας βοηθήσουν να περιορίσετε τραυματισμούς και κόπωση καθώς προχωρά η προπόνησή σας στον μαραθώνιο.
Τι άλλο είναι στη βασική φάση; Δεδομένου ότι εστιάζουμε στην αύξηση του όγκου, θα ήταν ανόητο να συμπεριλάβουμε πολλές εντατικές διαλειμματικές προπονήσεις και προπονήσεις Αναερόβιου Κατωφλιού. Ωστόσο, η συμπερίληψη μικρών προπονήσεων υψηλής έντασης χρησιμεύει ως βάση για επακόλουθη προπόνηση για βελτίωση της ταχύτητας και παρέχει στο σώμα ένα νέο προπονητικό ερέθισμα χωρίς να επιβαρύνει υπερβολικά. Η προπόνηση σπριντ θα βοηθήσει στην ενεργοποίηση μεγαλύτερου ποσοστού μυϊκών ινών και θα αυξήσει την ταχύτητα με την οποία ο εγκέφαλος στέλνει ηλεκτρικά σήματα στους μύες, κάνοντας το τρέξιμο πιο αποδοτικό και οικονομικό με την πάροδο του χρόνου.
Η βασική φάση είναι επίσης μια καλή στιγμή για να εισαγάγετε κάποιες προπονήσεις ενδυνάμωσης και συναρμογής , οι οποίες θα σας προφυλάξουν από τραυματισμούς και μυική κόπωση καθώς προχωρά η προπόνησή σας στον μαραθώνιο.
Αναπτυξιακή φάση: Βελτιώστε αντοχή και ταχύτητα
Καθώς προχωράτε στην αναπτυξιακή φάση, ο όγκος τρεξίματος σας θα είναι κοντά στο αποκορύφωμά του, όπως και η μεγαλύτερη απόσταση που θα τρέξετε. Στόχος τώρα είναι να την συντηρήσετε , κάτι που δεν απαιτεί την ίδια προσπάθεια με την δόμησή του. Αυτό σημαίνει ότι δεν θα χρειαστεί να τρέχετε όλο και μεγαλύτερες διαδρομές, δίνοντας περισσότερη σημασία στο να ανεβάσετε την ένταση ορισμένων από τις άλλες προπονήσεις σας με στόχο να βελτιώσετε την ικανότητά σας να διατηρείτε τον ρυθμό σας στην απόσταση.
Στη φάση ανάπτυξης θα πρέπει να κάνετε ελαφρώς πιο έντονες τις προπονήσεις ελεύθερου τρεξίματος και τις προπονήσεις για την βελτίωση του αναερόβιου κατωφλιού. Βελτιώνοντας το αναερόβιο κατώφλι, θα μπορείτε να διατηρήσετε μεγαλύτερο ποσοστό της Μέγιστης Πρόσληψης Οξυγόνου σας (VO2max) κατά την διάρκεια μεγάλων συνεχόμενων προπονήσεων .
Σε αυτή τη φάση, η προσοχή στρέφεται επίσης στην προπόνηση για την βελτίωση της ταχύτητας, αφήνοντας τα σπριντ στη μέγιστη ένταση για να προχωρήσουμε σε διαλειμματική προπόνηση με εντάσεις που κυμαίνονται από VO2max δηλαδή από την ταχύτητα που συνήθως ισοδυναμεί με τον ρυθμό με τον οποίο μπορεί κανείς να τρέξει για ένα ή δύο χιλιόμετρα στο ρυθμός 5K ή 10K. Θα υπάρξει επίσης κάποια προπόνηση στην ανηφόρα για την βελτίωση της αντοχής της δύναμης και της ταχύτητας και για τη διαφοροποίηση της βιομηχανικής σε έντονη προσπάθεια σε σύγκριση με την αντίστοιχη σε επίπεδο έδαφος. Αποφεύγοντας να χάσετε ότι έχετε πετύχει με την προπόνησή σας μέχρι τώρα, θα πρέπει να συνεχίσετε να ελέγχετε κατά διαστήματα την βασική σας ταχύτητα με προπονήσεις που περιλαμβάνουν ανηφόρα ή σπριντ στην ευθεία, καθώς και διατάσεις.
Ειδική περίοδος προετοιμασίας : Βελτιώστε τον ρυθμό του μαραθωνίου σας
Αυτή η φάση έχει να κάνει με την ειδική αντοχή . Ο στόχος είναι να βελτιώσετε την ικανότητά σας αντίστασης στην κούραση τρέχοντας σε ρυθμό μαραθωνίου. Από φυσιολογική άποψη, είναι θέμα κατανόησης για πόσο χρόνο μπορεί κανείς να τρέξει σε ρυθμό που αντιστοιχεί σε αυτόν του Αναερόβιου Κατωφλιού, στην Πρόσληψη Οξυγόνου και στην Δρομική Οικονομία που συνοδεύουν την κόπωση. Ορισμένες μεγάλης διάρκειας προπονήσεις γίνονται πιο συγκεκριμένες : Δεν είναι χιλιόμετρα σε ελεύθερο ρυθμό , αλλά επαναλήψεις σε ρυθμό αγώνα ή μεγάλης διάρκειας τρεξίματα σε ρυθμό προοδευτικά αυξανόμενο που ξεκινούν χαλαρά αλλά τελειώνουν δυνατά. Ακόμα και οι μικρότερες , πιο στοχευμένες προπονήσεις είναι επίσης σημαντικές : Βοηθούν στη μεγιστοποίηση της ικανότητας να τρέχει ο αθλητής σε αυτόν τον συγκεκριμένο ρυθμό και βελτιώνουν την υποκειμενική αίσθηση του σωστού ρυθμού, επομένως περιορίζετε τις πιθανότητες να κάνετε λάθη στον ρυθμό του αγώνα την ημέρα του αγώνα.
Μια «πρόβα τζενεράλε» (όχι σε ολόκληρη απόσταση του μαραθωνίου) είναι μια πολύ σημαντική προπόνηση που πρέπει να συμπεριλάβετε στην προετοιμασία σας περιλαμβάνει λίγες εβδομάδες πριν από την ημέρα του αγώνα. Τρέξτε στον ίδιο τύπο εδάφους στο οποίο θα αγωνιστείτε, κατά προτίμηση την ίδια ώρα της ημέρας και βάλετε μερικά χιλιόμετρα με ρυθμό μαραθώνιου. Ίσως το πιο σημαντικό κέρδος αυτής της προπόνησης είναι η ενίσχυση της αυτοπεποίθησης, αλλά χρησιμεύει επίσης ως σύστημα έγκαιρης προειδοποίησης ότι κάτι δεν λειτουργεί. Ίσως η στρατηγική αναπλήρωσης σας να μην λειτουργεί ή οι κάλτσες σας να σας δημιουργούν φουσκάλες. Φυσικά, η συγκεκριμένη προπονητική φάση δεν ασχολείται αποκλειστικά τον ρυθμό του μαραθωνίου. Εξακολουθείτε να προσπαθείτε να διατηρήσετε την ταχύτητα και την αντοχή στη δύναμη που βελτιώσατε νωρίτερα στην προετοιμασία σας πράγμα που μπορείτε να κάνετε με προπονήσεις χαμηλού όγκου που δεν κουράζουν προκαλούν υπερβολικά .
Το φορμάρισμα : ανάληψη και ξεκούραση
Η τελευταία φάση της προπόνησης είναι αυτή του φορμαρίσματος και είναι η περίοδος μείωσης του όγκου της προπόνησης και ξεκούρασης. Εδώ το ενδιαφέρον μετατοπίζεται από την προπόνηση στην αποκατάσταση, από την βελτίωση της φυσικής κατάστασης στην εδραίωση αυτού που αποκτήσαμε πριν από την ημέρα του αγώνα.
Ο ρόλος του cross-training
Μπορεί να σας φαίνεται περίεργο να ακούτε ότι το cross-training μπορεί να παίξει σημαντικό ρόλο στο πρόγραμμα του μαραθωνίου σας, αλλά εναλλακτικές μορφές άσκησης αντί για τρέξιμο, όπως η ποδηλασία, η άσκηση στο ελλειπτικό ή η κωπηλασία, μπορούν να προσθέσουν (ή να βοηθήσουν στη συντήρηση) του όγκου προπόνησης , ενώ οι καρδιαγγειακές δραστηριότητες που δεν επιβαρύνουν καρδιαγγειακά , όπως η γιόγκα και το pilates, μπορούν να κρατήσουν ορθοσωμία και την ισορροπία του σώματος , να υποστηρίζουν και να συμπληρώνουν το τρέξιμο.
Γιατί να μην τρέξετε περισσότερο;
Ίσως έχετε μάθει από κάποια προηγούμενη εμπειρία ότι ο υψηλός όγκος χιλιομέτρων αυξάνουν τον κίνδυνο τραυματισμού. Μια βόλτα την εβδομάδα με ποδήλατο ή κολύμπι θα μπορούσε να προσφέρει μια πρόσθετη προπόνηση για το καρδιαγγειακό σύστημα χωρίς να φορτώσει της επιβάρυνση στις αρθρώσεις σας. Ίσως πάλι να θέλετε απλώς περισσότερη ποικιλία: Θα μπορούσατε να αντικαταστήσετε ένα χαλαρό τρέξιμο με ένα μάθημα γιόγκα ή μια προπόνηση μεγάλης διάρκειας με ένα τρέξιμο μεσαίας διάρκειας που ακολουθείται από μια βόλτα με ποδήλατο, που θα μείωνε τον όγκο της επιβάρυνσης του τρεξίματος διατηρώντας παράλληλα τη διάρκεια της προπόνησης.
Μην βλέπετε το cross-training ως έναν τρόπο για να αυξήσετε την προπόνησή σας μόνο και μόνο επειδή πιστεύετε ότι όσο περισσότερο είναι τόσο καλύτερο. Εξακολουθεί να αποτελεί μέρος του συνολικού όγκου προπόνησης σας και μπορεί να εξαντλήσει το γλυκογόνο, να δημιουργήσει μυϊκό τραυματισμό και κόπωση και για αυτό να απαιτεί την απαραίτητη αποκατάσταση. Κατά τη διάρκεια της προπόνησης για τον μαραθώνιο, είναι σχεδόν βέβαιο ότι θα τρέχετε πολύ περισσότερο από το συνηθισμένο, οπότε η προσπάθεια να κολυμπήσετε, να πάτε στο γυμναστήριο και να κάνετε ποδήλατο τις υπόλοιπες ημέρες, μπορεί να αποβάλει αλλάξει πολύ την ισορροπία σας. Αυτό ισχύει ιδιαίτερα εάν η δραστηριότητα cross-training είναι μια δραστηριότητα στην οποία το σώμα σας δεν είναι συνηθισμένο. Το κολύμπι μπορεί να φαίνεται ότι παράγει λιγότερο στρες για το σώμα από το τρέξιμο, αλλά αν δεν το έχετε κάνει εδώ και δέκα χρόνια, το να καλύψετε 50 φορές το μήκος μιας πισίνας μπορεί να σας φανεί αρκετά επίπονο. Όσο χρήσιμο μπορεί να είναι το cross-training, δεν είναι υποκατάστατο. Η καρδιά και οι πνεύμονές σας μπορεί να μην καταλαβαίνουν τι είδους δραστηριότητα κάνετε, αλλά το νευρικό σας σύστημα, το οποίο ρυθμίζει τη επιστράτευση των μυϊκών ινών και βελτιώνει την αποτελεσματικότητα των κινήσεών σας, σίγουρα το κάνει. Αυτός είναι ο λόγος που η εξειδίκευση είναι μια από τις αρχές της προπόνησης και γιατί το τρέξιμο είναι η καλύτερη προπόνηση για τους δρομείς.
Cross-προπόνηση και τραυματισμοί
Μία σοφή χρήση του cross-training μπορεί να σας επιτρέψει να διατηρήσετε ή ακόμα και να αυξήσετε τη φυσική σας κατάσταση όταν έχετε να αντιμετωπίσετε ένα πρόβλημα τραυματισμού ή επιστρέφετε από έναν τραυματισμό. Εάν μπορείτε να κάνετε λίγο τρέξιμο , αλλά όχι αρκετό για προπόνηση μαραθωνίου, μπορείτε να συμπληρώσετε την προπόνησή σας με cross-training για να αυξήσετε τον όγκο χωρίς όμως να το παρακάνετε. Εάν δεν μπορείτε να τρέξετε καθόλου, το καρδιαγγειακό cross-training μπορεί να σας βοηθήσει να ελαχιστοποιήσετε τις απώλειες της φυσικής σας κατάστασης. Η καλύτερη δραστηριότητα είναι αυτή που δεν προκαλεί πόνο στην τραυματισμένη περιοχή, επομένως θα χρειαστεί να δοκιμάσετε διαφορετικές επιλογές για να δείτε τι είναι το καλύτερο για εσάς. Μία από τις πιο αποτελεσματικές και λιγότερο επικίνδυνες επιλογές είναι το aqua jogging (τρέξιμο μέσα στο νερό με την βοήθεια ειδικού γιλέκου). Η ποδηλασία, το περπάτημα, η κολύμβηση και οι μηχανές καρδιαγγειακής άσκησης, όπως μια κωπηλατική μηχανή ή το ελλειπτικό μηχάνημα , είναι επίσης καλές επιλογές για να δοκιμάσετε. Κάποτε προπονούσα ένα άτομο που αντιμετώπισε πρόβλημα τραυματισμού στις περιοστίτιδες στην μέση της προετοιμασίας για τον μαραθώνιο. Κάναμε όλη την προπόνηση στο ποδήλατο γυμναστικής και στην πισίνα, προσομοιώνοντας την προπόνηση τρεξίματος σε μορφή προπόνησης τύπου cross-training. Εάν μια προπόνηση είχε στόχο τη βελτίωση της δύναμης στην οσφυϊκή μοίρας της σπονδυλικής στήλης, εκτελούσε μεγάλες προπονήσεις με μέτρια επιβάρυνση και σύντομα διαλείμματα μεταξύ της μίας προπόνησης και της άλλης. Αν ήταν προπόνηση ταχύτητας, έκανε επαναλαμβανόμενο δυνατό τζόκινγκ στο νερό, με το διάλειμμα να είναι ελαφρές επαναλήψεις στις οποίες χτυπούσε τα πόδια του στο νερό. Οι ανηφόρες αντικαταστάθηκαν από βαριά πατήματα στο ποδήλατο. Την ημέρα του αγώνα, κατάφερε πάλι να πετύχει τον στόχο του κάνοντας έναν μαραθώνιο κάτω των 3:30.
Συμπληρωματικά προπονητικά μέσα
Η παράλληλη προπόνηση με άλλα μέσα μπορεί να παίξει ρόλο υποστήριξης ή συμπληρωματικό στο τρέξιμο. Δραστηριότητες όπως η γιόγκα και το pilates, καθώς και η προπόνηση δύναμης, εμπίπτουν σε αυτήν την κατηγορία. Παρέχουν καλύτερη ισορροπία στο πρόγραμμα και αντιμετωπίζουν ορισμένες φυσικές ιδιότητες που δεν βελτιώνει το τρέξιμο, όπως η καλή στάση του σώματος, η ισορροπία, η δύναμη του πυρήνα και η κινητικότητα.Συχνά αναρωτιόμαστε πότε μπορούμε να κάνουμε αυτές τις δραστηριότητες. Τις ημέρες ανάπαυσης; Μετά τον αγώνα; Η απάντηση εξαρτάται από το πόσο απαιτητική και έντονη είναι η όποια συμπληρωματική προπόνηση. Με εξαίρεση την προπόνηση δύναμης, αυτός ο τύπος cross-training είναι γενικά χαμηλής έντασης και επομένως δεν έχει μεγάλη σημασία το πότε γίνεται.
Τελικά, ο καλύτερος τρόπος για να ξεκαθαρίσετε εάν θα συμπεριλάβετε ή όχι την προπόνηση με συμπληρωματικά μέσα στο πλάνο προπόνησης σας στον μαραθώνιο είναι να αναρωτηθείτε ποιος είναι ο σκοπός της. Πρέπει να υπάρχει λόγος (ακόμα κι αν αυτός ο λόγος είναι απλώς η ευχαρίστηση του να το κάνεις), διαφορετικά κινδυνεύεις να αυξήσεις το άγχος που ήδη προκαλεί το τρέξιμο στον οργανισμό.
Πώς να βελτιώσετε τα μεγάλα τρεξίματα διάρκειας
Ο όρος «μεγάλα τρεξίματα » είναι σχετικός. Εάν δεν έχετε τρέξει για περισσότερο από μία ώρα τους τελευταίους τρεις μήνες, τα 75 λεπτά είναι από μόνος του πολύς χρόνος για εσάς. Εάν τρέχετε μεγάλες αποστάσεις τα περισσότερα Σαββατοκύριακα, μπορείτε να δοκιμάσετε να κάνετε κάτι λιγότερο από 25 χιλιόμετρα.
Τα μεγάλα τρεξίματα στα προπονητικά μου προγράμματα ξεκινούν από τα 20 χιλιόμετρα. Πιστεύω ότι από την πρώτη μέρα του προπονητικού σας προγράμματος για τον μαραθώνιο θα πρέπει να νοιώθετε άνετα τρέχοντας αποστάσεις έως αυτήν του ημιμαραθωνίου, έτσι ώστε η απόσταση ή η διάρκεια να αυξηθεί με διαχειρίσιμο ρυθμό και με επαρκή αποκατάσταση. Εάν δεν έχετε φτάσει ακόμη σε αυτό το σημείο, πριν ξεκινήσετε ένα προπονητικό πλάνο μαραθωνίου, επικεντρωθείτε στα εβδομαδιαία χιλιόμετρα και τη μεγάλη σας απόσταση.
Για να μεγαλώσετε το μεγάλο σας τρέξιμο, πάρτε ως σημείο εκκίνησης τη διάρκεια ή την απόσταση του μεγαλύτερου τρεξίματος σας τις προηγούμενες τέσσερις εβδομάδες και προσθέστε όχι περισσότερο από 10 λεπτά ή ένα χιλιόμετρο. Αυξήστε κατά 10 λεπτά ή ένα χιλιόμετρο ή δύο κάθε φορά που είστε έτοιμοι να σηκώσετε το παραπάνω προπονητικό όγκο . Μην προσθέτετε απόσταση κάθε εβδομάδα. Είναι καλύτερο να παραμείνετε στην ίδια απόσταση για μερικές εβδομάδες και μετά να κάνετε ένα τρέξιμο μικρότερης διάρκειας ή να σταματήσετε τελείως τις διαδρομές πολλών χιλιομέτρων.
Λίγα λόγια για τις ανηφόρες
Συχνά μιλάμε για «προπόνηση στις ανηφόρες» ή «επαναλήψεις στις ανηφόρες». Χωρίς πλαίσιο, αυτοί οι όροι είναι μάλλον ασαφείς: τα σπριντ σε λόφο διάρκειας 10 δευτερολέπτων έχουν πολύ διαφορετικό αποτέλεσμα προπόνησης από τις επαναλήψεις των 60 δευτερολέπτων ή ένα συνεχές tempo run σε μια διαδρομή με λόφους.
Οι λόφοι αλλάζουν με διακριτό τρόπο την ένταση του τρεξίματος γιατί πρέπει να ξεπεράσεις τη βαρύτητα, αυξάνοντας το προπονητικό φορτίο στο καρδιαγγειακό σύστημα και εμπλέκοντας περισσότερες μυϊκές ίνες, βελτιώνοντας την δύναμη στα πόδια. Ένας πιο ήπιος σε κλίση λόφος δίνει έμφαση στην ταχύτητα, ενώ ένας πιο απότομος λόφος εστιάζει περισσότερο στην ανάπτυξη της δύναμης. Όπως και στην προπόνηση ταχύτητας, όταν βάζουμε προπόνηση σε ανηφόρα, αυτή είναι διαφορετική σε κάθε διαφορετική φάση κατά την διάρκεια του προπονητικού κύκλου του μαραθωνίου, για να καλύψει τις ανάγκες της προπόνησης την κάθε δεδομένη φάση.
Διπλές προπονήσεις
Οι διπλές είναι ναι οι μέρες που τρέχεις δύο φορές. Οι ελίτ δρομείς τα χρησιμοποιούν για να αυξήσουν τον συνολικό όγκο προπόνησης. Θα πρέπει να το κάνετε και εσείς; Εξαρτάται. Εάν έχετε δύο ή περισσότερες ημέρες που δεν τρέχετε , ίσως είναι καλύτερο να προσθέσετε μία ακόμα μέρα με τρέξιμο αντί να κάνετε διπλή προπόνηση μια υπάρχουσα ημέρα προπόνησης. Εκτός αν είναι ευκολότερο να κάνεις διπλή προπόνηση πρακτικά , για παράδειγμα αν τρέχεις όταν ταξιδεύεις.
Έχει αποδειχθεί ότι οι διπλές προσφέρουν «δύο μπουκιές κερασιού» όπως χαρακτηριστικά αναφέρει όσο αφορά τη φυσιολογική απόκριση στην προπόνηση. Μια μελέτη διαπίστωσε ότι η προπόνηση δύο φορές την ημέρα σε εναλλακτικές ημέρες βελτίωσε την ικανότητα αντοχής περισσότερο από την καθημερινή προπόνηση. Ωστόσο, άλλες έρευνες διαπίστωσαν ότι ενώ πολλές παράμετροι προπόνησης βελτιώθηκαν, αυτό δεν μεταφράστηκε σε αυξημένη απόδοση.
Οι διπλές μπορούν να χρησιμοποιηθούν ως εναλλακτική λύση για την αύξηση της διάρκειας της προπόνησης ενός μεμονωμένου τρεξίματος (εκτός από το μεγάλο) μέχρι το σημείο που γίνεται πολύ μεγάλο από άποψη διαθεσιμότητας χρόνου ή ενέργειας. Δύο προπονήσεις των 6 χιλιομέτρων είναι λιγότερο επιβαρυντικές από μία προπόνηση των 12 χιλιομέτρων, παρόλο που και οι δύο προσθέτουν τον ίδιο όγκο στα εβδομαδιαία χιλιόμετρα σας. Τούτου λεχθέντος, μέρος του ζητήματος της προπόνησης είναι να δημιουργήσετε κάποια κόπωση, η οποία στη συνέχεια οδηγεί στην προσαρμογή, επομένως το χωρισμό στα δύο για να αποφύγετε την κούραση δεν είναι απαραίτητα η σωστή επιλογή, ειδικά για μεγάλης διάρκειας διαδρομές
