HIIT (High Intensity Interval Training): για να τρέξετε πιο γρήγορα. Προπόνηση που λειτουργεί ... και μάλιστα άμεσα!
Προπόνηση από Selene Yeager - 28 Ιανουαρίου 2022 www.runnersworld.it
Το HIIT είναι σαν το φάρμακο: η σωστή δόση κάνει θαύματα, η υπερβολική ποσότητα μπορεί να έχει αρνητικά αποτελέσματα. Μάθετε πώς να προπονείστε καλύτερα και πώς μπορείτε επίσης να βελτιώσετε τις προπονήσεις σας.
Το HIIT (High Intensity Interval Training) είναι ένα εξαιρετικά αποτελεσματικό προπονητικό μέσο για να οδηγήσει την προπόνηση και τα αποτελέσματά σας σε ένα ποιοτικό άλμα. Αυτός η μορφή σούπερ έντονης προπόνησης δεν είναι απλώς η «in» προπόνηση της στιγμής, λειτουργεί πραγματικά και λειτουργεί άμεσα . Είτε είστε αρχάριος δρομέας είτε δρομέας μαραθωνίου, το HIIT έχει θετικά αποτελέσματα στην υγεία, το φορμάρισμα και ακόμη και στην ταχύτητα τρεξίματος.
Τι ακριβώς είναι το HIIT;
Ο όρος HIIT παραπέμπει σε κάτι επιστημονικό, αλλά στην πραγματικότητα είναι μια πολύ απλή προπόνηση. Αποτελείται από μικρές επαναλήψεις προπόνησης cardio - από 10 δευτερόλεπτα έως 5 λεπτά - που εναλλάσσονται με μικρά διαλειμματα ανάληψης .
Πόσο δύσκολο είναι; Εξαρτάται από τη διάρκεια της επανάληψης αλλά το κλειδί είναι να πας όσο πιο σκληρά γίνεται σε όλη τη διάρκεια της προπόνησης. Έτσι, αν θέλετε να κάνετε την λεγόμενη Tabata (20 δευτερόλεπτα προσπάθειας, ακολουθούμενα από 10 δευτερόλεπτα ανάληψη) στην παραλλαγή για το τρέξιμο, στα 20 δευτερόλεπτα θα τρέξετε με τέρμα το γκάζι! Εάν, από την άλλη πλευρά, επιλέξετε να κάνετε μεγαλύτερα κομμάτια, από 3 έως 5 λεπτά, θα δουλέψετε στην ζώνη που αντιστοιχεί στην μέγιστης πρόσληψη οξυγόνου (VO2 max) ή περίπου στο 95% του μέγιστου καρδιακού σας παλμού ή με την μέθοδο εκτίμησης της προσπάθειας μέσω της αντίληψης, σε επίπεδο 9 σε μια κλίμακα από το 1 έως το 10. , σε όλη την διάρκεια της επανάληψης. Ο χρόνος διαλείμματος μεταξύ μιας επανάληψης και της επόμενης εξαρτάται από τους στόχους σας. Οι μικρής διάρκειας επαναλήψεις συνήθως συνδυάζονται με εξίσου μικρά διαλείμματα ή και μικρότερης διάρκειας διαλείμματα , έτσι ώστε το σώμα να μπορεί να προσαρμοστεί στις επαναλαμβανόμενες μέγιστες προσπάθειες.
Τα οφέλη για τον οργανισμό
Υπάρχουν πράγματι πολλές μελέτες που επιβεβαιώνουν την εγκυρότητα του HIIT. Αυτό που δημοσιεύτηκε στα τέλη του 2018 στο American Journal of Physiology-Regulatory, Integrative and Comparative Physiology, δείχνει για παράδειγμα ότι με μόνο 2 λεπτά επαναλαμβανόμενων σπριντ (σε αυτή την περίπτωση, τέσσερα σπριντ των 30 δευτερολέπτων σε μέγιστη προσπάθεια με διάλειμμα 4:30’’, kai συνολικά 20 λεπτά) βελτιώνουν την ικανότητα των μιτοχονδρίων των κυττάρων να παράγουν ενέργεια τόσο όσο 30 λεπτά τρέξιμο διάρκειας με μέτριο σταθερό ρυθμό. Με άλλα λόγια, με δύο λεπτά πραγματικά έντονου τρεξίματος μπορείτε να έχετε τα ίδια οφέλη στην προπόνηση σας με ένα αργό τρέξιμο 30 λεπτών. Επομένως, δεν αποτελεί έκπληξη το γεγονός ότι η προπόνηση HIIT είναι εξαιρετική για το καρδιαγγειακό σύστημα. Η έρευνα δείχνει ότι, ανάλογα με το επίπεδο της φυσικής σας κατάστασης, το HIIT μπορεί να αυξήσει το VO2 max ( δηλ. πόσο οξυγόνο μπορείτε να χρησιμοποιήσετε) έως και 46% σε 24 εβδομάδες, μπορεί να αυξήσει την παροχή του καρδιακού σφυγμού (πόσο αίμα αντλεί η καρδιά με κάθε χτύπο) 10% μετά από 8 εβδομάδες προπόνησης και μειώνει σημαντικά τον καρδιακό ρυθμό σας σε κατάσταση ηρεμίας.
Επιπλέον, το σώμα γίνεται πιο ικανό στην καύση λίπους. Το HIIT στην πραγματικότητα αυξάνει την παραγωγή αυξητικής ορμόνης που βοηθά την ανάπτυξη των μυών, βοηθά στην καύση λίπους για ώρες μετά την προπόνηση και έχει δράση κατά της ινσουλίνης με καλύτερο έλεγχο του σακχάρου στο αίμα.
Τα οφέλη για το εγκεφαλική λειτουργία.
Το HIIT είναι επίσης καλό για την εγκεφαλική λειτουργία. Μελέτες δείχνουν ότι οι προπονήσεις υψηλής έντασης βελτιώνουν τις γνωστικές λειτουργίες και αυξάνουν τα επίπεδα του BDNF (ένας νευροτροφικός παράγοντας του εγκεφάλου) περισσότερο από την χαλαρή σωματική δραστηριότητα.
Το BDNF είναι απαραίτητο για τη μάθηση, τη μνήμη και τη ρύθμιση της διάθεσης και ο εγκέφαλός μας το χρησιμοποιεί για την ανάληψη αλλά και να υποστηρίξει την επιβίωση των εγκεφαλικών κυττάρων. Το πιο σημαντικό είναι ότι το HIIT παρέχει όλα αυτά τα οφέλη και μάλιστα σε ορισμένες περιπτώσεις και καλύτερα από τις παραδοσιακές μεγαλύτερες προπονήσεις μέτριας έντασης προπόνησης, αλλά με πολύ λιγότερο χρόνο.
Τι σημαίνει για σένα
Οι περισσότεροι από εμάς τρέχουμε ήδη αρκετά χιλιόμετρα. «Αλλά ακόμα κι αν είστε ήδη σε καλή φόρμα, μπορείτε να αποκομίσετε σημαντικά οφέλη από την προσθήκη του HIIT στο προπονητικό σας πρόγραμμα», λέει ο Paul Laursen, αθλητικός φυσιολόγος και προπονητής, συγγραφέας του The Science and Application of High-Intensity Interval Training (HIIT). Για τους δρομείς που αγαπούν τις μεγάλες αποστάσεις, το HIIT μπορεί να είναι ένα ακόμη όπλο για την οικοδόμηση μιας καλής βάσης. "Η βάση σας καταλήγει στην μιτοχονδριακή σας ικανότητα", λέει ο Laursen. Η πιο παρατεταμένη, χαμηλής έντασης προπόνηση αυξάνει τον αριθμό των μιτοχονδρίων στα κύτταρα, γι' αυτό οι άνθρωποι χρησιμοποιούν αυτούς τους τύπους συνεδριών για να χτίσουν τη βάση τους. Αλλά η προπόνηση υψηλής έντασης κάνει αυτά τα μιτοχόνδρια πιο ισχυρά ( δηλ. αυξάνεται η ικανότητα τους να μεγαλύτερο έργο στην μονάδα του χρόνου!)».
«Η μελέτη μας διαπίστωσε ότι όταν καλά προπονημένοι ποδηλάτες εκτελούσαν δύο προπονήσεις με τέτοιες επαναλήψεις την εβδομάδα για τρεις έως έξι εβδομάδες, το μέγιστο VO2max, η μέγιστη αερόβια ισχύς και η απόδοση τους στην αντοχή βελτιώθηκαν κατά 2-4%.
Πως να το κάνεις;
Ο Laursen εξηγεί ότι έχουμε τρία κύρια όπλα για να διαλέξουμε στο οπλοστάσιο του HIIT: μεγάλης διάρκειας επαναλήψεις, όπως επαναλήψεις με ταχύτητα VO2max από 1 έως 4 λεπτά, μικρές επαναλήψεις που γίνονται στο 120% περίπου της VO2 max που μπορεί να διαρκέσουν από 10’’ έως 60’’ με ίσα διαλείμματα αποκατάστασης, και σπριντ, που θα εκτελούνται με μέγιστη ταχύτητα και η οποία μπορεί να είναι πολύ μικρή (από 3 έως 6 δευτερόλεπτα) ή μεγαλύτερη (από 20 έως 30 δευτερόλεπτα).
Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε και τους τρεις τύπους εισάγοντας έναν κάθε εβδομάδα εκ περιτροπής Ή μπορείτε να επιλέξετε αυτόν που ταιριάζει καλύτερα στο αδύνατο σημείο σας. «Αν τείνετε να σβήνετε κατά τη διάρκεια μεγάλης διάρκειας προσπάθεια, προτιμήστε τις μεγάλες επαναλήψεις για τις προπονήσεις σας HIIT», λέει ο Laursen. Αλλά αν χρειάζεται να βελτιώσετε τη δύναμή σας σε μικρές αποστάσεις, όπως στο τέλος ενός αγώνα, επιλέξτε τα σπριντ. Γενικά, όσον αφορά τα οφέλη αντοχής, οι δοκιμές που κυμαίνονται από 30 δευτερόλεπτα έως 5 λεπτά με πολύ έντονο ρυθμό χτίζουν το αερόβιο σύστημα, αλλά και επιστρατεύουν μερικές ίνες γρήγορης συστολής, γεγονός που κάνει τους μύες σας να αντέχουν περισσότερο την κούραση όσο αυξάνεται ο χρόνος της προσπάθειας σας. "Η εκτέλεση τριών έως έξι από αυτές τις επαναλήψεις ,με διάλειμμα 1’-2’ ανάληψης μεταξύ τους, μπορεί να έχει εντυπωσιακά αποτελέσματα".
Πόσο συχνά να το κάνετε;
Το HIIT είναι σαν το φάρμακο: η σωστή δόση κάνει θαύματα. υπερβολική ποσότητα μπορεί να έχει αρνητικές επιπτώσεις. Εάν δεν αγωνίζεστε ή δεν έχετε κάποιο σημαντικό αγώνα το Σαββατοκύριακο, μπορείτε να κάνετε έως και 3 προπονήσεις HIIT την εβδομάδα για να διατηρήσετε την φόρμα σας, αρκεί να κάνετε σωστή και ικανό διάστημα αποκατάστασης μεταξύ των προπονήσεων, το ιδανικό είναι μια ή δύο ημέρες χαλαρής προπόνησης, για να δώσουμε χρόνο στο σώμα να ανακάμψει. Σε περιόδους που το πρόγραμμά σας περιλαμβάνει τρεξίματα μεγάλης διάρκειας ή έντονες προπονήσεις το Σαββατοκύριακο, περιορίστε τις προπονήσεις HIIT σε μία ή δύο φορές την εβδομάδα για να παραμείνετε σε φόρμα μεταξύ των αγώνων.
