Τερματίστε τον πρώτο σας μαραθώνιο χωρίς να υποφέρετε πολύ! (Μέρος τρίτο) Η διαλειμματικη προπόνηση.

Πρόκειται για τρέξιμο χωρίς  διαλειμματα αλλά όχι σε σταθερό ρυθμό αλλά  με την εναλλαγή επαναλήψεων που διαρκούν λίγα η μερικά λεπτά σε πιο γρήγορο ρυθμό με αλλά σε πιο αργό ρυθμο.
Πρόκειται για μια παραλλαγή του λεγόμενου ‘’φαρτλεκ’’ για να γίνει πιο κατανοητό.
Τρέχει δηλαδή ο αθλητής   με έναν βασικό ρυθμό,  που αντιστοιχεί  στην ένταση με την οποία  έχει αυτό  που αναλύσαμε παραπάνω  την λεγόμενη αναπνευστική ισορροπία   (χωρίς  το λεγόμενο ‘’φούσκωμα’’),   και τα κομμάτια που τρέχει σε πιο γρήγορο ρυθμό με ρυθμό που τον αναγκάζει να φουσκώσει, δηλ. με μια ταχύτητα τέτοια που καθορίζεται από την έντονη αναπνοή.
Σε πρώτη φάση  αυτά τα γρήγορα κομμάτια έχουν διάρκεια 4 λεπτά και στην συνέχεια η διάρκεια σιγά σιγά ανεβαίνει. Πρέπει να επιλέγετε μια διαδρομή όσο το δυνατόν πιο ευθεία και με επίπεδο έδαφος  και μετρημένη με ακρίβεια. Η προπόνηση αυτή  μπορεί να γίνετε  σε φυσικό περιβάλλον (πάρκο, δάσος, κ.λπ.)  για  τουλάχιστον 6-8 εβδομάδες  πριν τον αγώνα. Κατόπιν πρέπει να γίνετε στην άσφαλτο, δηλαδή στο ίδιο έδαφος που θα τρέχει  ο δρομέας στον αγώνα.
Ο στόχος που πρέπει να βάλει ο μαραθωνοδρόμος  δεν είναι το να τρέχει όλο και πιο γρήγορα τα έντονα  κομμάτια, αλλά να αυξάνει το μήκος των αποστάσεων που τρέχει σε έντονο ρυθμό. Αν στην αρχή  τα  έντονα κομμάτια έχουν διάρκεια 4 λεπτά,  στην συνέχεια  πάμε στα 6 λεπτά διάρκεια, μετά στα 8, στα 10, στα 12, αυξάνοντας  σχεδόν σε κάθε προπόνηση  μέχρι να φτάσει το σύνολο  των έντονων κομματιών  στα 48’ (4 φορές από 12 λεπτά).     
Ακόμα και σε αυτήν την περίπτωση  έχουμε μια αρκετά γρήγορη προσαρμογή στην προπόνηση, ειδικά αν ο δρομέας  είναι κάτω των 40 ετών. Μπορούμε να  παρατηρήσουμε ότι στις επόμενες προπονήσεις, με την ίδια προσπάθεια, εκτελούνται τα γρήγορα κομμάτια
σε ρυθμό σιγά σιγά πιο γρήγορο, και αν προπονείται ο αθλητής στην ίδια διαδρομή   θα διαπιστώσει ότι στον ίδιο χρόνο καλύπτει περισσότερα μέτρα. Αυτός είναι ένας δείκτης  του ότι ο οργανισμός βελτιώνεται και πιο συγκεκριμένα εκείνες  οι αλλαγές που είναι απαραίτητες για να είναι ικανότερος  να κάνει την συγκεκριμένη μορφή προπόνησης.
Δεν είναι δηλαδή θεμιτό να  βάζει ο αθλητής τον οργανισμό του σε τέτοια πίεση που να πηγαίνει σε κάθε προπόνηση και πιο γρήγορα από την προηγούμενη.
Στο διάλειμμα ανάμεσα στην μια και στην άλλη επανάληψη ο Αθλητής θα πρέπει να συνεχίσει να τρέχει σε έναν ρυθμό που στις πρώτες προπονήσεις μπορεί να είναι αρκετά αργός αλλά που στην συνέχεια πρέπει να  ανεβαίνει λίγο πλησιάζοντας εκείνον  που αντιστοιχεί στον ρυθμό που τρέχει το μεγάλο σε διάρκεια τρέξιμο.
Αρχικά  επίσης η διάρκεια του διαλειμματος μπορεί να είναι ίδια  η ελαφρώς μεγαλύτερη από εκείνην του εντόνου κομματιού.  Με αλλά λόγια όταν οι επαναλήψεις είναι διάρκειας 4 λεπτών  μπορεί το διάλειμμα να είναι και αυτό διάρκειας 4 λεπτών η λίγο παραπάνω, στην συνέχεια μειώνοντας το στα 3.30’’ λεπτά και στην συνέχεια στα 3 λεπτά εάν ο αθλητής  διαπιστώνει ότι του είναι αρκετό για να μπορεί να διατηρήσει τον ρυθμό του  στα γρήγορα κομμάτια όπως την προηγούμενη η πρώτες φορές που έκανε την ίδια προπόνηση.
Σε κάθε περίπτωση, η ικανότητα  γρήγορης  ανάληψης ανάμεσα στα γρήγορα κομμάτια   έχει την τάση να βελτιώνεται με την επανάληψη αυτού του είδους της προπόνησης τόσο
Ώστε πάρα την αύξηση της διάρκειας του γρήγορου κομματιού το διάλειμμα να είναι το μισό σε διάρκεια  συν 1 λεπτό. Για παράδειγμα  θα είναι η διάρκεια του διαλειμματος
4 λεπτά    εάν το γρήγορο κομμάτι έχει διάρκεια 6 λεπτά, περίπου 5 λεπτά  εάν το γρήγορο κομμάτι είναι 8 λεπτά, 6 λεπτά εάν το δυνατό κομμάτι είναι διάρκεια 10 λεπτά,7 λεπτά εάν το δυνατό κομμάτι είναι 12 λεπτά.  
Ακόμα και όταν είναι στις τελευταίες γρήγορες επαναλήψεις  δεν πρέπει να μεγαλώνει την διάρκεια του διαλειμματος , ούτε πρέπει να μεγαλώνει την διάρκεια του διαλειμματος πρώτη μπορεί να το θέλει. Επίσης δεν πρέπει να τρέχει πιο γρήγορα το διάλειμμα αλλά αν είναι κάτι που μπορεί να κάνει είναι να τρέξει πιο γρήγορα τις γρήγορες επαναλήψεις.
Πρέπει να γίνει  κατανοητό ότι σε αυτήν την φάση της προετοιμασίας για κάποιον που γυμνάζεται για μικρό χρονικό διάστημα,      όταν κάνει την διαλειμματικη προπόνηση να κάνει τα παρακάτω:
-    Ο πρώτος στόχος πρέπει να είναι  να κάνει όλη την προπόνηση που έχει προγραμματιστεί  (δηλαδή να καταφέρει να καλύψει  μια ικανή  χιλιομετρική  απόσταση  σε ρυθμό κοντά σε αυτόν του μαραθωνίου)
-    Ο  δεύτερος στόχος είναι   να τρέχει    το  κομμάτι του διαλειμματος σε έναν ρυθμό που δεν είναι χαλαρός.
-    Το να  διατηρήσει την ταχύτητα ειδικά στα τελευταία γρήγορα κομμάτια πρέπει  να είναι ο τρίτος στόχος κατά σειρά.

Για όποιον είναι συστηματικά αθλούμενος για λίγο χρονικό διάστημα, η διαλειμματικη προπόνηση  εξυπηρετεί του παρακάτω στόχους.
-    Έχει  στόχο να προπονήσει την καρδιά να ‘’τρομπάρει’’ περισσότερο αίμα ανά λεπτό , και έτσι να φτάνει μεγαλύτερη ποσότητα οξυγόνου στους εργαζόμενους μύες.
-    Επιπλέον έχει στόχο να βελτιώσει την ικανότητα των μυών  να χρησιμοποιούν το οξυγόνο που φτάνει σε αυτούς.
-    Γίνεται με τέτοιο τρόπο ώστε να μην γίνονται με το ίδιο τέμπο αλλά να δοκιμάζουν διαφορετικούς  ρυθμούς , πιο γρήγορους, έτσι ώστε να προκαλέσουν  μεγαλύτερη προσπάθεια και  δυσκολία από άποψη μυϊκή, αναπνευστική, καρδιοκυκλοφορικη, κ.λπ.

-    Καθιστούν το τρέξιμο πιο οικονομικό από άποψη κατανάλωσης ενέργειας. Με αυτό
εννοείται ότι πρέπει να προσπαθεί ο αθλούμενος  να   κάνει  την  μικρότερη δυνατή προσπάθεια και να έχει  μια  πολύ χαλαρή κίνηση  όταν κάνει την διαλειμματικη προπόνηση.
-    Οι επαναλήψεις  στην διαλειμματικη προπόνηση μειώνουν την παραγωγή γαλακτικού οξέως  σε πιο  αργό ρυθμο  που τρέχει ο αθλητής και που   αντιστοιχούν στον ρυθμό του μαραθωνίου, και αυξάνουν την ικανότητα απομάκρυνσης του γαλακτικού οξέως που παράγεται, κυρίως διότι  ανάμεσα στα έντονα κομμάτια το διάλειμμα γίνεται με τρέξιμο.    (τέλος τριτου μέρους, συνεχίζεται… )

Από το βιβλίο του Enrico Arcelli ‘’Voglio Correre ‘’  2012 Sperling &  Kupfer  Edizioni  

Tηλέφωνο

6945894673

Ακολουθήστε μας!