Τερματίστε τον πρώτο σας μαραθώνιο χωρίς να υποφέρετε πολύ. (μέρος δεύτερο)

Τα προπονητικά μέσα.

Εκτός από το χαλαρό και αργό τρέξιμο (που χρησιμοποιείτε στην  αρχή και στο τέλος της προπόνησης για την προθέρμανση και την αποθεραπεία αντίστοιχα καθώς και σε τυχόν επιπλέον προπονήσεις εκτός από τις τρεις βασικές προπονήσεις που θα δούμε παρακάτω ), στην προετοιμασία για τον πρώτο μαραθώνιο θα χρησιμοποιήσουμε  αλλά τρία προπονητικά μέσα.

Τα πρώτα δυο  (το τρέξιμο μεγάλης διάρκειας και το διαλειμματικο πρόγραμμα με επαναλήψεις)  είναι κοινά και στην προπόνηση για τον ημιμαραθωνιο.

Τώρα όμως θα χρησιμοποιηθούν με πιο αυστηρά κριτήρια και σε αισθητά  μεγαλύτερο όγκο, ειδικά όταν πλησιάζει ο αγώνας.
Επιπλέον στα προγράμματα προπόνησης περιλαμβάνεται ένα νέο προπονητικό ‘’εργαλείο’’, ‘’το  τρέξιμο μέτριας έντασης’’ που είναι βασικό για να μάθει ο αθλητής να τρέχει στον ρυθμό του αγώνα των 42,2 χιλιόμετρων.

Οι προπονήσεις μεγάλης διάρκειας.

Το  τρέξιμο μεγάλης διάρκειας, ειδικά αυτές πάνω από 32 χιλιόμετρα, είναι η σημαντικότερη  προπόνηση για να μπορέσει ο αθλούμενος να ολοκληρώσει τον μαραθώνιο.
Σε αυτές τις αποστάσεις, προφανώς, θα φτάσει με μια συγκεκριμένη πρόοδο, εκμεταλλευόμενος την αξιόλογη ικανότητα προσαρμογής του ανθρώπινου οργανισμού.   



Στην πραγματικότητα  μπορεί κάποιος να φτάσει να ολοκληρώσει τα 42,2 χιλιόμετρα ακόμα κι αν κάνει μόνο αυτές τις προπονήσεις.
Εάν, αντίθετα, στηθεί κάποιος στην εκκίνηση ενός μαραθωνίου χωρίς να έχει κάνει κάποιες τέτοιες προπονήσεις, σίγουρα θα κοπιάσει πολύ για να φτάσει  στον τερματισμό.

Το να τερματίσει τον ημιμαραθωνιο είναι σίγουρα λιγότερο κοπιαστικό! 

Πολλοί δεν υπολογίζουν πως, εάν δεν είναι καλά προετοιμασμένοι, το σώμα τους θα αντιμετωπίσει πολλές  δυσκολίες στην προσπάθεια τους  να ολοκληρώσει έναν  μαραθώνιο.

Κατά πάσα πιθανότητα δεν θα καταφέρουν να ολοκληρώσουν τον αγώνα και, σε κάθε περίπτωση, ρισκάρουν να φτάσουν σε τέτοια υψηλή τιμή καταπόνησης, που καμία φορά μπορεί να έχει  αρκετές επιπτώσεις που να κρατήσει αρκετούς μήνες, ειδικά στις αρθρώσεις , όπως μας έχει τύχει να δούμε αρκετές φορές στο παρελθόν.

Το τρέξιμο διάρκειας, όταν γίνεται με μια σωστή πρόοδο, αντίθετα,   βελτιώνει πολλές από τις απαραίτητες ικανότητες για να φτάσει στο τέρμα του μαραθωνίου χωρίς να είναι  υπερβολικά καταπονημένος. Πρέπει όμως να ξεκαθαρίσουμε ότι , σε σχέση με την προπόνηση για τον ημιμαραθωνιο, σε αυτές τις προπονήσεις πρέπει να αναφερόμαστε όχι σε διάρκεια σε λεπτά αλλά σε απόσταση σε χιλιόμετρα.
Σε αυτές τις προπονήσεις διανύονται αποστάσεις από 20 έως 34 χιλιόμετρα. Η απόσταση , σε κάθε περίπτωση, εξαρτάται από την προπόνηση που έχει γίνει μέχρι αυτήν την στιγμή.

Όπως έχει ήδη αναφερθεί  η χιλιομετρική απόσταση πρέπει να αυξηθεί με αργή προοδευτικότητα. Κάθε φορά αυξάνετε κατά 2-3 χιλιόμετρα σε σχέση με την μεγαλύτερη απόσταση που έχει διανυθεί μέχρι τώρα. Είναι εντυπωσιακό  το πόσο γρήγορα  ο οργανισμός  καταφέρνει να προσαρμοστεί σε αυτού του είδους την προπόνηση.
Εάν σήμερα είναι δύσκολο για κάποιον να ολοκληρώσει μια απόσταση, φτάνει μόνο να την τρέξει μια μόνο φορά τις προηγούμενες εβδομάδες και θα είναι σε θέση να την ολοκληρώσει (χωρίς να υποφέρει πολύ) την επόμενη φορά. 
Πρέπει όμως να τονίσω ότι χρειάζεται να ακολουθηθεί η  σωστή πρόοδος στην αύξηση των χιλιόμετρων. Εάν για τον οποιοδήποτε λόγο δεν γίνουν κάποιες προπονήσεις, τότε όλα φαίνονται πολύ δύσκολα.

Σύμφωνα με την πείρα μου, αν και με σημαντικές  διαφορές ανάμεσα στον έναν αθλούμενο με τον άλλον (κυρίως σε ότι έχει να κάνει με την ηλικία και το αθλητικό παρελθόν του καθενός),για όποιον κάνει ντεμπούτο στον μαραθώνιο είναι χρήσιμο να τρέξει τουλάχιστον 6-7  φορές πάνω από 26 χιλιόμετρα, από τα οποία τουλάχιστον τρεις πάνω από 30 χιλιόμετρα και μια πάνω από 34 χιλιόμετρα.
Εάν υπάρχει μεγάλο διάστημα για προετοιμασία μέχρι τον αγώνα που έχει αποφασίσει να τρέξει, (μεγάλη περίοδος προετοιμασίας),οι μεγαλύτερες προπονήσεις – ειδικά εκείνες πάνω από τα 30 χιλιόμετρα – μπορούν να έχουν μεταξύ τους διάστημα μεγαλύτερο από μια εβδομάδα(που συνήθως αναφέρεται στα προγράμματα προπόνησης) και να είναι δυο εβδομάδες. Αυτό το διάστημα είναι που συνιστούμε για τους μεγαλύτερους σε ηλικία αθλούμενους.

Ειδικά  για όποιον για μεγάλο διάστημα δεν έκανε καμία  αθλητική δραστηριότητα, και όταν ξαναπεινάσει να τρέχει δεν ήταν δα και μικρός σε ηλικία,   θα πρέπει να προγραμματίσει τον πρώτο του μαραθώνιο σε τέτοιο  βάθος χρόνου που να μπορέσει να κάνει   τα μεγάλα τρεξίματα διάρκειας ένα ανά δυο εβδομάδες.

Πρέπει να σημειωθεί ότι υπάρχουν διαφορές στον ρυθμό που τρέχει  το τρέξιμο μεγάλης διάρκειας κάποιος  που τρέχει  μερικούς μήνες  και  όποιος έχει ήδη τρέξει τον μαραθώνιο και έχει σαν στόχο να βελτιώσει την επίδοση του. Στην δεύτερη περίπτωση, καλό θα ήταν να τρέχει σε αυστηρά καθορισμένο ρυθμό.
Εάν είναι δρομέας για μικρό διάστημα, αντίθετα, εκείνο που μετρά περισσότερο είναι το σύνολο των χιλιομέτρων που διανύεται να είναι εκείνο που έχει  προγραμματιστεί.   

Στην πραγματικότητα το γεγονός και μόνο του ότι τρέχει  κατ’ επανάληψη αυτές τις αποστάσεις , προκαλεί στον οργανισμό εκείνες τις βασικές βελτιώσεις που είναι απαραίτητες για να καταφέρει να  ολοκληρώσει  τον αγώνα με βάση αυτά που είπαμε στην αρχή, δηλαδή ολόκληρο τρέχοντας και χωρίς να φτάσει εξαντλημένος.  

Στις μεγαλύτερες προπονήσεις, ο ρυθμός μπορεί να είναι ελαφρά πιο αργός στο πρώτο μέρος (που έχει τον χαρακτήρα της προθέρμανσης) και, μερικές φορές και στο τελευταίο κομμάτι δηλαδή σε αυτά τα επιπλέον σε σχέση με την προηγούμενη προπόνηση χιλιόμετρα. Κατά την διάρκεια αυτών των προπονήσεων δεν πρέπει να δίνει βάση στο χρονόμετρο, αλλά γενικά σε κάθε προπόνηση έχουμε μια – κατά μέσο όρο -  αύξηση τη ταχύτητας  παρότι αυξάνονται τα χιλιόμετρα. Συχνά όταν το κεντρικό κομμάτι  της προπόνησης τείνει να τρέχετε  σε ρυθμό που είναι πολύ κοντά με αυτόν που τελικά τρέχει τον ίδιο τον αγώνα.   

Από το βιβλίο του Enrico Arcelli ‘’Voglio Correre ‘’  2012 Sperling &  Kupfer  Edizioni

Μετάφραση  - προσαρμογή  Γιάννης Δαγκόγλου

Tηλέφωνο

6945894673

Ακολουθήστε μας!