Πώς να επιλέξει ο μαραθωνοδρόμος τους ρυθμούς προπόνησης του.

Με  το καλοκαίρι σιγά σιγά να μας αφήνει και την προετοιμασία για τους μαραθωνίους  του φθινοπώρου να μπαίνει στην τελική ευθεία, αυτό που αποκτά μεγαλύτερη σημασία είναι η σωστή επιλογή των ρυθμών της κάθε προπόνησης.

Στην προπόνηση για τον μαραθώνιο η διάρκεια της κάθε μεμονωμένης προπόνησης είναι πολύ σημαντική για το γεγονός ότι είναι ο παράγοντας εκείνος που σε πολλές μυικές ίνες   (εκτός φυσικά από τα άλλα συστήματα του οργανισμού) καθορίζει εκείνο το βιολογικό ερέθισμα που θα προκαλέσει την προσαρμογή και άρα την βελτίωση της απόδοσης .

Αλλά ένας παράγοντας το ίδιο σημαντικός είναι ο ρυθμός που πρέπει να γίνει η κάθε συγκεκριμένη προπόνηση. Αφορά διαφορετικές ταχύτητες τρεξίματος και επιλέγετε με βάση τα χαρακτηριστικά του κάθε δρομεα ξεχωριστά.

Ο πιο σημαντικός από αυτούς είναι ο αγωνιστικός ρυθμός η ρυθμός του μαραθωνίου η ρυθμός αγώνα όπως έχει επικρατήσει να λέγεται. Υπάρχουν κάποια κριτήρια που μπορούν να μας δείξουν ποια είναι θεωρητικά η ταχύτητα, ακόμα και στην περίπτωση που δεν έχει ξανατρέξει τον μαραθώνιο,  που ένας αθλητής μπορεί να κρατήσει στον αγώνα όταν είναι καλά προετοιμασμένος   για να  τον τερματίσει.

Οι άλλες  ταχύτητες τρεξίματος στις οποίες θα αναφερθούμε (όπως αυτές του αναερόβιου κατωφλιού, του αερόβιου κατωφλιού, της μέγιστης κατανάλωσης λιπών ανά λεπτό κ.λ.π.) μπορούν να υπολογιστούν ανάλογα με την περίπτωση με μικρή η μεγάλη προσέγγιση, λαμβάνοντας υποψιν την ταχύτητα του μαραθωνίου η τα ατομικά ρεκόρ σε μικρότερες αποστάσεις. Επίσης μπορούν να καθοριστούν με τεστ λιγότερο η περισσότερο σύνθετα.

 Για να μπορεί ένας μαραθωνοδρόμος να επιτύχει την καλύτερη επίδοση του είναι δίχως αμφιβολία σημαντικές η εμπειρία του αθλητή και η σωστή καθοδήγηση από τον προπονητή του.  Αλλά πολλές φορές χρειάζεται να προστρέξει στα νούμερα, σε συγκεκριμένα και ακριβή νούμερα. Και αυτό συμβαίνει όταν πρέπει να καθορίσει επακριβώς τους ρυθμούς προπόνησης. Άλλες φορές αυτό γίνετε με απλές μαθηματικές πράξεις και άλλες φορές χρειάζονται ειδικά τεστ. Αυτές οι ταχύτητες εκτός από το να μας δώσουν χρήσιμες πληροφορίες για το επίπεδο και για την πορεία της προετοιμασίας του κάθε αθλητή μας βοηθούν να καθορίσουμε τους ρυθμούς της προπόνησης.

Δυο είναι οι ταχύτητες (άρα και οι αντίστοιχοι τρόποι ) με τις οποίες μπορούμε να καθορίσουμε τους ρυθμούς προπόνησης   : H ταχύτητα του αναερόβιου κατωφλιού και η ταχύτητα του μαραθωνίου.

Από την ταχύτητα του αναερόβιου κατωφλιού είναι δυνατόν να υπολογίσουμε ποιοι είναι οι ρυθμοί που πρέπει να τρέχει ο αθλητής ( σε συνεχόμενο κομμάτι διάρκειας αρκετών λεπτών η μερικών δεκάδων λεπτών η σε προπόνηση επαναλήψεων μερικών εκατοντάδων μέτρων η μερικών χιλιομέτρων) που στόχο έχουν να βελτιώσουν την  αερόβια ισχύ και πιο συγκεκριμένα να αυξηθούν στις μυικές ίνες  τα ένζυμα του αερόβιου μεταβολισμού. Ξεκινώντας από αυτήν την ταχύτητα, είναι δυνατόν σύμφωνα με τον Lenzi, να καθορίσουμε όλους τους άλλους ρυθμούς της προπόνησης. 

Από την άλλη μπορούμε να καθορίσουμε τους ρυθμούς προπόνησης λαμβάνοντας υποψιν την ταχύτητα του μαραθωνίου όπως φαίνεται και στον πίνακα 1.

Επίσης από κάθε μια από τις δυο αυτές ταχύτητες  (την ταχύτητα του αναερόβιου κατωφλιού και την ταχύτητα του μαραθωνίου), είναι δυνατόν να υπολογίσουμε την άλλη έστω και κατά προσέγγιση.

Μια τρίτη ταχύτητα που είναι πολύ χρήσιμη για την πιο ακριβή επιλογή  του σωστού

 ρυθμού που επιτρέπει στον κάθε δρομεα να   επιτύχει την μέγιστη δυνατή βελτίωση

 της κατανάλωσης των λιπών ανά λεπτό: είναι η ταχύτητα που καθορίζει την μέγιστη κατανάλωση  λιπών ανά λεπτό η ταχύτητα της λεγόμενης λιπιδικης ισχύος .

Προς το παρόν δεν είναι εύκολο  να καθορίσουμε την ακριβή τιμή, που μπορεί να μετρηθεί μόνο με ειδικό εξοπλισμό η/και σε συνθήκες εργαστηρίου.

Επίσης χρήσιμο θα ήταν να γνωρίζουμε την ταχύτητα του αερόβιου κατωφλιού.

Συνήθως είναι πολύ κοντά στην αντίστοιχη ταχύτητα του μαραθωνίου, αλλά συνήθως είναι αυτή ακριβώς η διαφορά ανάμεσα σε αυτές τις δυο ταχύτητες  που μας δίνει χρήσιμες πληροφορίες για τον σχεδιασμό της προπόνησης. Αυτή η συγκεκριμένη ταχύτητα πλησιάζει στους μαραθωνοδρόμους την ταχύτητα του αναερόβιου κατωφλιού τις τελευταίες εβδομάδες πριν τον μαραθώνιο. 

 

Η ταχύτητα του μαραθωνίου. 

Για όποιον δεν έχει τρέξει ξανά τον μαραθώνιο και έχει τρέξει αγωνιστικά τον ημιμαραθωνιο σαν μεγαλύτερη απόσταση, μπορούν να γίνουν θεωρητικοί υπολογισμοί  για το πιθανό χρόνο που μπορεί να κάνει στα 42,2 χιλιόμετρα του μαραθωνίου, λαμβάνοντας υποψιν τιμές όπως :

 

Η ΚΑΛΥΤΕΡΗ ΕΠΙΔΟΣΗ ΣΤΟΝ ΗΜΙΜΑΡΑΘΩΝΙΟ: Μια γρήγορη μέθοδος υπολογισμού του χρόνου στον μαραθώνιο με βάση εκείνον στον ημιμαραθωνιο είναι αυτήν που θεωρεί πως ένας καλά προετοιμασμένος για  τον μαραθώνιο δρομεας μπορεί να τρέξει την απόσταση σε έναν ρυθμό που είναι περίπου 10’’ ανά χιλιόμετρο πιο αργός από εκείνον του ημιμαραθωνιου. Πρακτικά ο θεωρητικός χρόνος στον μαραθώνιο βγαίνει αν προσθέσουμε 7.15’’ στο διπλάσιο του χρόνου του ημιμαραθωνιου. Αυτό το σύστημα όμως είναι πολύ γενικό και ισχύει για γυναίκες υψηλού επιπέδου και για άντρες με ατομικό ρεκόρ γύρω στη 1.07’ στον ημιμαραθωνιο, ενώ δίνει πολύ μεγαλύτερους από τους πραγματικούς χρόνους για αθλητές με ρεκόρ κοντά στην ώρα στον ημιμαραθωνιο και πολύ καλυτέρους από τους πραγματικούς για άντρες και γυναίκες με ρεκόρ κοντά στην 1.20’ στον ημιμαραθωνιο. Πιο κοντά στους πραγματικούς φαίνεται να είναι οι θεωρητικοί χρόνοι που βγαίνουν αν υπολογίσουμε πως ένας καλά προπονημένος για τον μαραθώνιο αθλητής τρέχει τον αγώνα σε ρυθμό 5% πιο αργά από αυτόν του ημιμαραθωνιου.

 

ΑΠΟ ΤΗΝ ΤΑΧΥΤΗΤΑ ΤΟΥ ΑΕΡΟΒΙΟΥ ΚΑΤΩΦΛΙΟΥ: Λαμβάνοντας υποψιν ότι ο μαραθώνιος τρέχετε από πολλούς αθλητές σε μια ταχύτητα που αντιστοιχεί σε εκείνη του  αερόβιου κατωφλιού, (δηλ. με 2 mol/l γαλακτικό οξύ στο αίμα)  μπορούμε  να υπολογίσουμε τον θεωρητικό χρόνο στον μαραθώνιο όταν γνωρίζουμε την ταχύτητα  του αερόβιου κατωφλιού. Σε εκείνους που δεν  υπάρχει συσχέτιση μεταξύ των δυο τιμών και δεν πετυχαίνουν στον μαραθώνιο τον χρόνο που θεωρητικά αντιστοιχεί  στην ταχύτητα του αερόβιου κατωφλιού, συνήθως είναι χαμηλή η  ταχύτητα που καθορίζει την μέγιστη κατανάλωση  λιπών ανά λεπτό (δηλ. η κατανάλωση λιπών ανά λεπτό δεν είναι τόση ώστε να συνεισφέρει μια ικανοποιητική ποσότητα ενεργείας στον οργανισμό).


ΑΠΟ ΤΗΝ ΤΑΧΥΤΗΤΑ ΤΟΥ ΑΝΑΕΡΟΒΙΟΥ ΚΑΤΩΦΛΙΟΥ ΟΠΩΣ ΑΥΤΗ ΠΡΟΚΥΠΤΕΙ ΑΠΟ ΤΕΣΤ ΣΤΟ ΓΗΠΕΔΟ ΟΠΩΣ ΤΟ ΤΕΣΤ CONCONI H’ ΑΠΟ ΤΗΝ ΑΠΟΣΤΑΣΗ ΠΟΥ ΔΙΑΝΥΕΙ Ο ΑΘΛΗΤΗΣ ΣΕ 1 ΩΡΑ ΤΡΕΞΙΜΟ: Εάν κάνει το τεστ  Conconi ο αθλητής χρησιμοποιώντας τον πίνακα 2 μπορεί να δει ποιον θεωρητικά χρόνο μπορεί να επιτύχει στον μαραθώνιο με βάση την ταχύτητα του αναερόβιου κατωφλιού του που προκύπτει από το τεστ. Επίσης εφόσον αυτή η ταχύτητα σχεδόν συμπίπτει με την ταχύτητα που τρέχει αγωνιστικά για μια ώρα μπορεί να χρησιμοποιηθεί εναλλακτικά αυτή σαν δεδομένο για να  υπολογίσουμε τον θεωρητικό χρόνο στον μαραθώνιο αναερόβιο κατώφλι.  (πίνακας 2)   

 

Τέλος ο πίνακας 1 μας επιτρέπει να υπολογίσουμε για κάθε αθλητή την  ταχύτητα για κάθε προπονητικο μέσο σαν ποσοστό επί της εκατό της ταχύτητας του μαραθωνίου. Επίσης αναφέρονται οι αντίστοιχοι ρυθμοί προπόνησης μιας γυναίκας μαραθωνοδρόμου υψηλού επιπέδου του πρόσφατου παρελθόντος της Ιταλίδας Ornella Ferrara με ατομικό ρεκόρ 2 ώρες και 27 λεπτά στο μαραθώνιο.    


Πίνακας 1: Ρυθμοί προπόνησης (λεπτά και δεύτερα ανά χιλιόμετρο)διαφόρων προγραμμάτων προπόνησης υπολογισμένοι σαν ποσοστό επί της εκατό με βάση τον ρυθμό μαραθωνίου. Στην δεύτερη στήλη βλέπουμε τους ρυθμούς προπόνησης της μαραθωνοδρόμου Ornella Ferrara.(από Enrico Arcelli-Renato Canova Lallenamento del maratoneta di alto e medio livello Edizioni Correre 2002) μετ.

 

% της ταχύτητας

μαραθωνίου

Ferrara

Προπονητικο μέσο

>110%

>3.10’’

Ιντερβαλ μικρής διάρκειας

10Χ500 δ/1.30’’+10Χ400 δ/1’

110-108%

3.10’’-3.16’’

Ειδική αντοχή έντασης 10-12 χιλ.

(1000-3000)

108-105%

3.16’’-3.20’’

Ειδική αντοχή έντασης-διάρκειας

12-16 χιλ. (2000-5000)

Τρέξιμο γρήγορο προοδευτικά αυξανόμενο

(20’-40’) 

105-103%

3.20’’-3.25’’

Ειδική αντοχή διάρκειας 15-21 χιλ.

(3000-7000)

Τρέξιμο γρήγορο σταθερό (20’-40’)

 

 

Ταχύτητα Μαραθωνίου

3.31’’

Ρυθμό μαραθωνίου (18-21-25) χιλ.

100-97%

3.31’’-3.37’’

Τρέξιμο μέτριο-γρήγορο αυξανόμενο (45’-1.20’’) Τρέξιμο ειδικό εντατικό μεγάλης διάρκειας (28-30) χιλ.

97-95%

3.37’’-3.42’’

Τρέξιμο μέτριο-γρήγορο σταθερό (45’-1.20’) Τρέξιμο ειδικό εκστατικό μεγάλης διάρκειας (32-36) χιλ.

95-92%

3.42’’-3.48’’

Τρέξιμο  προοδευτικά αυξανόμενο (1 ώρα-1.20’) Ειδικό τρέξιμο  διάρκειας (36-45) χιλ.

92-90%

3.48’’-3.52’’

Τρέξιμο μέτριο (1 ώρα – 1.30’) Ειδικό τρέξιμο  μεγάλης διάρκειας (40-52 ) χιλ.

90-85%

3.52’’-4.00’’

Τρέξιμο  διάρκειας του μαραθωνοδρόμου (2-3 ώρες)

85-80%

4.00’’-4.10’’

Αργό τρέξιμο διάρκειας

80%

<4.10’’

Ανάληψη

 

 

Πίνακας 2 : από την ταχύτητα του αναερόβιου κατωφλιού που προκύπτει από το τεστ

Conconi   την ταχύτητα που τρέχει αγωνιστικά για μια ώρα) μπορεί να υπολογιστεί σε ποσοστό επί της εκατό η ταχύτητα με την οποία θεωρητικά μπορεί ο αθλητής να τρέξει τον μαραθώνιο και ο τελικός χρόνος στην απόσταση(Αrcelli 1988). Oπως μπορείτε να δείτε όσο   υψηλότερο είναι το επίπεδο του αθλητή τόσο η διαφορά ανάμεσα στις δυο ταχύτητες μειώνεται και φθάνει στο 5%. Αντίθετα στους πιο αργούς αθλητές φθάνει το 9%(από Enrico Arcelli-Renato Canova Lallenamento del maratoneta di alto e medio livello Edizioni Correre 2002) μετ.

 

 

       ΠΙΝΑΚΑΣ 2                                                    

Ταχύτητα στο

αναερόβιο κατώφλι    

 

ταχύτητα %   στα 42,2 χιλ.        

χρόνος στον μαραθώνιο

12

90,9

3:52’01’’

13

91,6

3:52’38’’

14

92,2

3:16’10’’

15

92,7

3:02’06’’

16

93,2

2:49’51’’

17

93,6

2:39’08’’

18

94,0

2.29’35’’

19

94,4

2:21’08’’

20

94,8

2:13’34’’

21

95,1

2:06’46’’

 

 

Πίνακας 3 : από το ατομικό ρεκόρ στον ημιμαραθωνιο υπολογίσαμε τον χρόνο που θεωρητικά μπορεί να πετύχει στον μαραθώνιο λαμβάνοντας υποψιν πως ένας καλά προετοιμασμένος μπορεί να διατηρήσει μια ταχύτητα κατά 5% πιο αργή από αυτή του μισού μαραθωνίου.

 

Χρόνος στον ημιμαραθωνιο

Ώρες-λεπτά-δευτερόλεπτα

Θεωρητικός χρόνος στον μαραθώνιο

Ώρες-λεπτά-δευτερόλεπτα

1:03’

2:12’38’’

1:03’30’’

2:13’41’’

1:04’

2:14’44’’

1:05’

 

Tηλέφωνο

6945894673

Ακολουθήστε μας!